Как не страдать от перфекционизма: 5 признаков того, что вы слишком стремитесь к идеалу

Перфекционизм – черта усердных работников, стремление сделать всё идеально. На первый взгляд, она помогает добиваться успехов. Но на самом деле, зацикленность на деталях вместе с синдромом отличника может подарить вам невроз.

Что такое перфекционизм

Как не страдать от перфекционизма: 5 признаков того, что вы слишком стремитесь к идеалу

Значение слова «перфекционизм» идёт от французского «perfection» (совершенство). Перфекционист – человек, который хочет достичь идеала во всём, что он делает. Ставит всем высокую планку. Он считает, что несовершенная работа не имеет права на жизнь.

Виды перфекционизма

Как не страдать от перфекционизма: 5 признаков того, что вы слишком стремитесь к идеалу

Невротический

Это разрушительная черта. У такого человека завышены представления об идеалах, которых невозможно достичь. Он зависает на второстепенных задачах, уделяет слишком много времени деталям и не может перейти к главной цели. Беспокоится о чувстве своей значимости, потому что хочет признания.

Испытывая неудачу, перестаёт получать удовольствие от работы, тяжело переживает. Впадает в депрессию. В школе такой человек идеально вёл тетрадь, но недоделывал задачки.

Адаптивный

Здоровый перфекционизм. Такой человек адекватно оценивает свои силы. Он знает, что идеала не существует, но при этом хочет лучшего. Может перестраивать план походу работы и думает о положительной обратной связи, а не о совершенстве во что бы то ни стало.

Исследования перфекционизма

Как не страдать от перфекционизма: 5 признаков того, что вы слишком стремитесь к идеалу

Первым понятие использовал американский психолог Холендер в 1965 году. Об этой же теме говорили Альфред Адлер и Карен Хорни. Они рассматривали проблему как стремление к власти и превосходству, которое возникает из-за неполноценности.

Потом западные учёные разрабатывали структуру феномена. Выявляли параметры. Британский психолог Фрост заговорил о важности родительского поведения. Он отмечал, что тяга к идеальной работе не всегда патология.

В России исследования начались в 80-90-х гг. Подробную модель предложила Наталья Гаранян и Д. Хамчек. Они назвали критерии здорового и патологического перфекционизма. Ещё ценны работы Холмогоровой. Вместе с Гаранян они описали влияние перфекционизма на депрессию.

Шкала перфекционизма Хьюитта-Флетта

Это шкала-опросник, разработанный канадцами учёными. Авторы опираются на теорию о трёх составляющих перфекционизма:

  • Ориентация на себя (когда человек предъявляет завышенные требования к себе).
  • Ориентация на других (завышенные требования к окружающим).
  • Социальные предписания (когда человек считает, что другие хотят от него слишком многого).

Методика состоит из трёх субшкал по 15 пунктов. Каждая изучает одну составляющую. Сумма баллов показывает уровень перфекционизма в целом. Всего 45 вопросов. Нужно отвечать по 7-балльной шкале, где 1 – абсолютно не согласен, а 7 – совершенно согласен.

Среди отечественных техник интересен опросник Гаранян и Холмогоровой. Он изучает несколько элементов характера, восприятие других, высокие ожидания, завышенные притязания.

Перфекционизм – это болезнь? Это плохо?

Как не страдать от перфекционизма: 5 признаков того, что вы слишком стремитесь к идеалу

Хьюитт и Флетт отмечали, что страсть к высокому образцу – не патология, если радость от результатов соотносится с усилиями.

То есть если вы испытываете от результата удовольствие, которое превышает ваши «лишения», то вы не страдаете плохим перфекционизмом. Тут обычно говорят: «Не зря старался» или «Оно того стоило».

Если вы не удовлетворены собой или другими, а самооценка долго остаётся на нуле, что бы вы ни сделали, то надо консультироваться с психологом.

Симптомы и признаки перфекционизма

Как не страдать от перфекционизма: 5 признаков того, что вы слишком стремитесь к идеалу

Как ведут себя перфекционисты:

  • Озадачены своими недостатками и ошибками.
  • Не уверены в качестве выполненной работы.
  • Ждут оценки со стороны.
  • Боятся не оправдать ожиданий (социальный перфекционизм).
  • Постоянно сравнивают себя с другими.
  • Резко реагируют на критику и при этом злятся на самих себя.
  • Игнорируют успехи.
  • Живут по принципу «всё или ничего».

Причины перфекционизма

Как не страдать от перфекционизма: 5 признаков того, что вы слишком стремитесь к идеалу

Как становятся перфекционистами?

Люди превращаются в них бессознательно. Сказывается воспитание. Родители не хвалят ребёнка, не одобряют его, часто критикуют. Он же вынужден добиваться их любви. Склонность к совершенству зарождается ещё до школы или в начальных классах.

Плохой перфекционизм связан с замещением реального мира каким-то идеалом. Им страдают люди с комплексом неполноценности, нуждающиеся в компенсации.

Проблемы и последствия

Как не страдать от перфекционизма: 5 признаков того, что вы слишком стремитесь к идеалу

  • Перфекционисты постоянно страдают от внутренних конфликтов и тревоги. Они не прощают себе минимальных оплошностей.
  • Зациклены на одобрении. Получив отличную оценку от общества, перфекционист будет стремиться к ней любыми средствами.
  • Человек не радуется жизни, не замечает приятных мелочей. Хорошее отношение с близкими и дружеские связи отходят на второй план.
  • Ошибки вызывают стресс. Перфекционист живёт в напряжении, не даёт себе расслабиться.
  • Он перерабатывает, поэтому легко заболевает. Может слечь с сердечно-сосудистым заболеванием из-за изнеможения.

Перфекционисты часто воспитывают своих детей в таком же стиле. Закладывают в раннем возрасте почву для комплексов, страхов и невротизма.

Как избавиться от перфекционизма

Как не страдать от перфекционизма: 5 признаков того, что вы слишком стремитесь к идеалу

Победить перфекционизм во всём за несколько универсальных приёмов сложно. Работа над характером – это и общение с психологом. Он помогает определить истоки и симптомы.

1. Прощайте себе слабину

Сократите список вещей, которые должны быть «совершенными». Например, если надо отказаться от перфекционизма в уборке, необязательно переставлять книги по размеру и алфавиту или сортировать по цвету вещи в шкафу.

2. Действуйте по плану

Идеи, где мы хотим прийти к совершенству, отнимают время. Но это не значит, что надо обдумывать их постоянно или работать над проектом сутками.

Допустим, у вас есть хобби, к которому вы фанатично относитесь. Разработайте для себя чёткую программу, где раз в день будете уделять ему время. В остальное – отдыхайте, общайтесь с друзьями или занимайтесь духовным развитием.

3. Относитесь к жизни с юмором

Если вы совершаете мелкие ошибки, смотрите на них с иронией, представьте их в забавном свете. Это поможет быть оптимистичным и избавит от лишнего перфекционизма в работе.

4. Займитесь тайм-менеджментом

Ограничьте время. Например, вы фотошопите фотографии и пытаетесь сделать работу совершенно. Установите точное время для каждого изображения.

Найдите свою скорость, которая будет нормальной для одной фотографии. Сколько успели выполнить, столько и оставляйте. Переходите к следующей. Обычный человек не заметит мелкие изъяны.

5. Не зацикливайтесь

Перфекционизм сковывает людей, заставляет бояться того, где они могут ошибиться. Отчасти с этим связана боязнь чистого листа – когда результат работы не будет соответствовать задуманному.

Если надо избавиться от перфекционизма в творчестве, ставьте перед собой задачу сочинять или создавать новое ежедневно. Пропустите момент, на котором застряли в прошлый раз. Не нужно топтаться на месте

6. Отвлекайтесь

Когда вы перестаёте получать радость от дела, в котором хотите быть лучшим, надо переключиться. Если помешаны на работе, вас отвлечёт любая культурная программа или уход за собой.

7. Сделайте то, чего никогда не делали

Признайте, что люди не будут ругать вас за послабления в отношении самого себя.

Классический пример – девушка, которая считает себя некрасивой в сравнении с кумиром. Она тратит уйму времени на образ и макияж, думая, что иначе все будут показывать пальцом.

Если она выйдет на улицу в обычных джинсах, то убедится, что незнакомым людям нет до её внешности дела. Все заняты своими мыслями.

8. Не игнорируйте поддержку

В погоне за одобрением человек не замечает реальных успехов. Или, наоборот, перфекционисту важно только своё восприятие результатов, и он с пренебрежением относится к чужим словам. Здесь важно увидеть взгляд со стороны.

Если вы интернет-маркетолог, художник, пишете тексты, снимаете блог – покажите работу друзьям или членам семьи. Не спорьте, когда они начнут хвалить. Делитесь достижениями с коллегами.

Книги

Как не страдать от перфекционизма: 5 признаков того, что вы слишком стремитесь к идеалу

«Парадокс перфекциониста»

Книга Тала Бен-Шахара, американского учёного израильского происхождения. Произведение о том, как стремление к совершенству отдаляет нас от счастья.

«Лучше совершенства»

Книга от действующего клинического психолога Элизабет Ломбардо о том, как побороть внутреннего критика. Автор даёт 7 стратегий.

«Работа и личность: трудоголизм, перфекционизм и лень»

Крупная работа для психологов и социологов, посвящённая современному восприятию профессиональной деятельности. Автор Е.П. Ильин, рассматривает структуру и генезис явления.

«Эффективный беспорядок»

Книга от Эрика Абрахамсона и Дэвида Фридмана. Собрание жизненных историй от известных людей, которые опровергли истину, что надо жить в дисциплине и с жёстким графиком. Авторы доказывают, что умеренный беспорядок помогает во всём: от воспитания детей до розничной торговли.

Читайте: Что такое прокрастинация и как её побороть

«К черту ваш перфекционизм»: как справиться с токсичным совершенством — Личный опыт на vc.ru

Блогер, писатель и автор «Тонкого искусства пофигизма» Марк Мэнсон нашёл единственный полезный способ стремиться к идеалу.

{«id»:212181}

Перевод издания «Идеономика».

У меня есть друг, который при каждой возможности гордо заявляет, что он перфекционист. Он гордится этим.

Если что-то в его ближайшем окружении выглядит «неправильным», он почти рефлекторно пытается это исправить.

Он предъявляет невероятно высокие стандарты в отношении того, что считает приемлемым для окружающих и для себя в особенности. Благодаря этому он добивается успеха. Но из-за этого же сталкивается с проблемами.

Он знает, что суров к себе, но, по его словам, это лишь потому, что он хочет стать лучше. А когда он бывает жесток с другими, то говорит, что делает это из любви. Он хочет, чтобы люди, которые ему не безразличны, были успешны в жизни.

Читайте также:  Вместо свадебного банкета: 5 альтернатив классическому ужину

Но во всем этом есть одна загвоздка: для человека, который постоянно твердит о необходимости придерживаться высоких стандартов и стремиться к совершенству, бла, бла, бла, он на самом деле слишком мало чего добился.

Он работает над проектами месяцами, не показывая их никому, ведь они еще «не закончены», то есть несовершенны. В итоге он отказывается практически от каждого из них, так как в определенный момент видит, что тот или иной проект никогда не станет таким, каким он его мысленно представлял.

Он ругает себя неделями, месяцами и даже годами либо за то, что не довел дело до конца, либо за то, что был настолько глуп, чтобы вообще начать «бесперспективный» проект. Годы его жизни прошли в постоянном потоке намерений, планов и развития, но без единого результата.

Вот к чему привел перфекционизм.

Поймите правильно, я не призываю вас «снижать планку». На самом деле, я думаю, у перфекционизма есть свое место как в профессиональной, так и в личной жизни (подробнее об этом позже).

Но забавно, что перфекционисты всегда опасаются людей, которые указывают на их иррациональное поведение. Так происходит главным образом потому, что они считают всех остальных никчемными, а раз так, то зачем вообще следовать их советам? Это побочный эффект их заоблачных стандартов: никто не достоин того, чтобы к нему прислушивались. Таким образом, перфекционист борется в одиночку.

Когда мой друг-перфекционист рассказывал, что зашел в тупик в своем текущем деле, я предлагал ему решение, но он придумывал всевозможные причины, почему это не сработает и почему «идти на компромисс» в такой ситуации неприемлемо. Так проходило шесть месяцев. И ничего не было сделано.

Основатель Amazon Джефф Безос однажды написал в письме акционерам, что, по его мнению, оптимальные решения принимаются, когда у человека есть 70% необходимой информации. По его словам, если ее меньше 70%, то вы, вероятно, примете неверное решение. Но если ее больше 70%, вы, скорее всего, тратите время на что-то, что вряд ли изменит результат.

«Правило 70%» Безоса применимо ко многим вещам. Иногда лучше запустить проект, когда он готов на 70%. В писательской деятельности я отправляю черновик редактору, когда он на 70% соответствует тому, что я хотел сказать.

Суть в том, что вы всегда можете заполнить последние 30% ПОСЛЕ. А вот 100% можно просто и не дождаться.

Важно понимать, что не все перфекционисты одинаковы.

Нет ничего плохого в том, чтобы устанавливать высокие стандарты и высокие цели. Вы должны много работать, вы должны стремиться к тому, чего хотите достичь в своей жизни.

Но есть разница между адаптивным перфекционизмом — стремлением к совершенству, признающим, что идеал недостижим, — и токсичным — стремлением к совершенству и нежеланием принимать ничего меньшего.

Так что перфекционизм на самом деле бывает нескольких разновидностей.

Некоторые перфекционисты придерживаются своих (смехотворно) высоких стандартов.

В этом не было бы ничего плохого, если бы они умели перестраивать свое поведение, когда дела идут не по плану, но — и это вас не удивит — они этого не делают. Они кипят, как Везувий в жару. Они не могут избавиться от досадных ошибок, иногда даже спустя годы или десятилетия после того, как совершили их. Они критикуют себя практически за все, что делают.

Мы будем называть их «перфекционистами, обращенными на себя».

Другие перфекционисты придерживаются очень высокой планки в отношении окружающих. И это тоже было бы не так уж плохо, если бы они использовали свои высокие стандарты, чтобы мотивировать людей делать что-то лучше, и «лучше» было бы достаточно.

Но опять же, это не так. Они предъявляют такие невероятные, невыполнимые требования, что никто никогда не сможет им соответствовать.

Вспомните о своем начальнике, который грешит микроменеджментом и от которого вы слышите только то, что всюду напортачили, или о своей осуждающей матери, которая постоянно комментирует ваш вес, или о своем парне, который требовал рассказать ему все о вашем сексуальном опыте, чтобы он мог «убедиться, что может вам доверять» (читайте: «Мне нужно знать, соответствуешь ли ты моей идеальной сексуальной морали»).

Мы будем называть их «перфекционистами, обращенными на других».

А есть перфекционисты, которые считают, что другие люди навязывают им невероятно высокие стандарты.

Эти люди обычно живут в хаосе. Они не могут решить, что делать со своей жизнью, потому что не знают, как их оценят окружающие, если решение будет неправильное. Они слышат осуждение в своей голове, но не от себя самих, а якобы от окружающих людей, и считают, что не оправдывают возложенных на них ожиданий.

Эти люди часто смиряются со своей беспомощностью. Зачем переживать, если все равно невозможно добиться признания? Мы будем называть их «перфекционистами, обращенными на общество».

Конечно, эти три типа перфекционизма пересекаются. Перфекционист, обращенный на себя, часто придерживается невероятно высоких стандартов как по отношению к себе, так и по отношению к другим.

Перфекционисты, обращенные на других, могут пытаться навязать окружающему миру свои социальные идеалы.

Так или иначе, у махровых перфекционистов обычно есть один характерный стиль поведения, к которому они тяготеют большую часть времени.

За каждым из этих типов перфекционизма стоит скрытая тенденция навязывать мнимые идеалы совершенства себе или кому-либо еще.

  • Перфекционисты, обращенные на себя, навязывают собственные идеалы себе.
  • Перфекционисты, обращенные на других, навязывают свои идеалы людям и окружающему миру.
  • Перфекционисты, обращенные на общество, навязывают себе то, что, по их мнению, считается «идеальным» в обществе.

Проблема возникает, когда воспринимаемые «совершенство» и реальность несовместимы.

Еще раз повторю: нет ничего плохого в высоких стандартах.

Но в том, чтобы навязывать эти высокие стандарты себе или другим без оговорок и здорового скептицизма по отношению к собственной чуши, плохо все. Перфекционисты всех мастей склонны к черно-белому типу мышления «все или ничего»: вы либо терпите неудачу, либо добиваетесь успеха. Либо выиграли, либо проиграли, сделали что-то либо правильно, либо неправильно.

Реальная жизнь происходит в серых зонах между черным и белым. Ирония заключается в том, что большинство перфекционистов просто хотят, чтобы мир (они сами, люди в нем и т. д.) был каким-то определенным, но они не в состоянии понять, каков он на самом деле.

Пожалуй, проще всего справиться с перфекционизмом, обращенным на себя и на других. Эти типы перфекционистов как минимум считают, что обладают разумным контролем над собой и своим ближайшим окружением, и, следовательно, верят, что могут изменить себя и/или свое окружение.

Принимая это во внимание, предлагаю вам мои мысли о том, как избавиться от этих двух типов перфекционизма.

Нужно научиться относиться к себе проще. Я знаю, что примерно восемь миллионов человек уже говорили вам это, но выслушайте меня до конца.

В отличие от перфекционистов, ориентированных на других, вы, вероятно, относитесь к тем людям, которые поддерживают и ободряют своих друзей и семью. Когда они ошибаются или делают что-то глупое, вы не пилите их за это и не говорите, какие они бестолковые.

Вы проявляете сострадание. Вы понимаете, что люди совершают ошибки, что у них самые лучшие намерения, что в жизни много хаоса и удачи, и никто из нас не может этого изменить. Это помогает им почувствовать себя лучше. Это вселяет в них уверенность и чувство безопасности. Они видят, что у них есть ваша поддержка и что все будет хорошо, даже если они не идеальны.

Для вас это может быть неожиданностью, но вы можете сделать все то же самое для себя.

Попробуйте. Относитесь к себе, как к другу. Представьте, что ошибка, которая разъедает вас, — это ошибка близкого друга или члена семьи. Что бы вы им сказали? Что бы вы к ним чувствовали? А теперь сделайте то же самое по отношению к себе.

Нужно признать, что ваши невыполнимые стандарты не позволяют вам испытать всю близость и любовь, которые могут предложить отношения.

Признайте, что вы тоже далеки от совершенства. Честно говоря, вы все время лажаете, а окружающие люди постоянно терпят это и прощают вас за это — и то, и другое вы еще делать не научились.

Перфекционисты этого типа чувствуют себя беспомощными в своей жизненной ситуации. Все хотят их достать, навязывая невозможные ожидания и осуждающе задирая носы. Они видят высокомерие и осуждение в самых обычных словах. Они ожидают худшего от любого социального взаимодействия. Они постоянно смущаются и считают, что никому не нравятся.

Если вы узнали себя в этом описании, то я хочу бросить вам вызов! Прямо с этого самого момента возьмите на себя ответственность за все, что происходит в вашей жизни. Все. Это то, что я называю «Первичная вера».

Читайте также:  Cвадьба в центре москвы: реальные свадьбы

И прежде чем вы начнете говорить: «Но, Марк, я действительно не виноват, что мир такой, какой он есть! Как я могу нести за это ответственност? !?!» запомните, что брать на себя ответственность за что-то — это не то же самое, что брать на себя вину.

Перфекционист, обращенный на общество, попадает в ловушку того, что я называю «изяществом жертвенности». Вы превращаете себя в жертву суждений других людей только потому, что таким образом чувствуете себя важными.

Позиция жертвы дает вам почувствовать себя в некотором роде особенными и уникальными. Поэтому люди, которые постоянно придумывают воображаемые способы стать жертвами, на самом деле пытаются почувствовать себя особенными и важными, несмотря на то, что ранят себя.

Окончательное решение проблемы — не избавление от перфекционизма, а переориентация вашего понимания того, что «идеально».

Совершенство не обязательно должно быть результатом. Совершенство может быть процессом. Совершенство может быть актом улучшения, а не необходимостью делать всегда все правильно. Стремитесь к величию. Стремитесь к качеству. Стремитесь даже к совершенству.

Но поймите: то, что у вас в голове, это прекрасное видение того, как все должно быть устроено, — это не совершенство. Совершенство — это процесс устранения несовершенства.

Добиваться чего-то, критиковать, терпеть неудачу, а затем работать над улучшением. Это новый, несовершенный вид перфекционизма. Это функциональная форма перфекционизма.

Та, которая не сведет с ума вас или окружающих вас людей.

И смею даже сказать, что это полезная форма перфекционизма.

  • Забудь о свободе: как ограничения помогают творчеству
  • Продуктивные привычки, навеянные синдромом хронической усталости
  • Страшнее, чем FOMO: как страх лучшего варианта меняет работу и жизнь
  • Узники признательности: как мы утратили ценность благодарности

Как не страдать от перфекционизма: 5 признаков того, что вы слишком стремитесь к идеалу

Как справиться с нездоровым перфекционизмом и начать жить спокойно: 5 шагов

Нездо­ро­вый пер­фек­ци­о­низм пор­тит жизнь мно­гим из нас. Нам ка­жет­ся, что если мы бу­дем вы­гля­деть, жить и вы­пол­нять все иде­аль­но, мы не бу­дем стра­дать и со­кра­тим ко­ли­че­ство боли. Од­на­ко это ил­лю­зия.

Из-за пер­фек­ци­о­низ­ма мы стал­ки­ва­ем­ся с па­ни­кой, тре­во­гой и по­сто­ян­ным ощу­ще­ни­ем того, что нас все­гда недо­ста­точ­но. Имен­но по­это­му нам ка­жет­ся, что нуж­но по­сто­ян­но что-то ме­нять, улуч­шать или ис­прав­лять.

Пе­ре­ска­зы­ва­ем ма­те­ри­ал Psy­che о том, как рас­по­знать нездо­ро­вый пер­фек­ци­о­низм и спра­вить­ся с ним.

Мо­жет по­ка­зать­ся, что пер­фек­ци­о­низм в боль­шей сте­пе­ни без­оби­ден — че­ло­век все­го лишь де­ла­ет про­ект в два раза доль­ше обыч­но­го. Од­на­ко пси­хо­лог Мар­га­рет Ра­зер­форд за­ме­ча­ет, что ча­сто имен­но наше стрем­ле­ние к несу­ще­ству­ю­ще­му иде­а­лу ве­дет нас к раз­ви­тию мен­таль­ных рас­стройств.

В сво­ей кни­ге «Иде­аль­но спря­тан­ная де­прес­сия» (Per­fectly Hid­den De­pres­sion) она за­ме­ча­ет, что де­прес­сия ча­сто под­креп­ля­ет­ся на­шим пер­фек­ци­о­низ­мом — че­ло­век дол­го жи­вет с эмо­ци­о­наль­ны­ми труд­но­стя­ми и вос­по­ми­на­ни­я­ми о трав­ма­тич­ном опы­те, од­на­ко не за­ме­ча­ет их.

Ре­зер­форд вы­де­ли­ла де­сять черт, ко­то­рые ха­рак­тер­ны лю­дям, ко­то­рые, ве­ро­ят­но, столк­ну­лись с этим:

  1. Вы все­гда стре­ми­тесь к иде­а­лу — ваше же­ла­ние под­пи­ты­ва­ет­ся по­сто­ян­ным го­ло­сом внут­рен­не­го кри­ти­ка и сты­дом или стра­хом.
  2. У вас по­вы­шен­ное или чрез­мер­ное чув­ство от­вет­ствен­но­сти — вам все­гда важ­но най­ти ре­ше­ние.
  3. Вам слож­но при­ни­мать или вы­ра­жать непри­ят­ные эмо­ции — боль­шую их часть вы дер­жи­те и ана­ли­зи­ру­е­те у себя в го­ло­ве.
  4. Вы иг­но­ри­ру­е­те и ста­ра­е­тесь за­быть о трав­ме, про­изо­шед­шей с вами в про­шлом или даже со­всем недав­но.
  5. Вы ча­сто бес­по­ко­и­тесь, но скры­ва­е­те это. Обыч­но вы из­бе­га­е­те си­ту­а­ций, в ко­то­рых вы не чув­ству­е­те ощу­ще­ние кон­тро­ля.
  6. Вы все­гда фо­ку­си­ру­е­тесь на за­да­чах и чу­жих ожи­да­ни­ях. Вам ка­жет­ся, что вас бу­дут це­нить толь­ко за ваши успе­хи. Как толь­ко ис­че­за­ет вос­по­ми­на­ние о по­след­нем до­сти­же­нии, вы чув­ству­е­те но­вое дав­ле­ние, а лю­бой про­шлый успех обес­це­ни­ва­е­те.
  7. Вы все­гда за­бо­ти­тесь о бла­го­по­лу­чии дру­гих, но при этом не под­пус­ка­е­те их к себе близ­ко и не поз­во­ля­е­те им по­за­бо­тить­ся о вас.
  8. Вы убеж­де­ны, что нуж­но ду­мать толь­ко о хо­ро­шем, — лю­бая дру­гая по­зи­ция от­ра­жа­ет лишь от­сут­ствие бла­го­дар­но­сти.
  9. У вас про­бле­мы в от­но­ше­ни­ях с людь­ми, од­на­ко вы от­лич­но справ­ля­е­тесь с ка­рье­рой.
  10. У вас есть дру­гие ди­а­гно­сти­ро­ван­ные про­бле­мы с мен­таль­ным здо­ро­вьем, свя­зан­ные с тре­во­гой и по­те­рей кон­тро­ля.

Если мно­гие из этих пунк­тов сов­па­ли с тем, как вы себя чув­ству­е­те, при­шла пора за­ду­мать­ся — дей­стви­тель­но ли пер­фек­ци­о­низм по­мо­га­ет вам на ра­бо­те и в жиз­ни. Есть пять ша­гов, ко­то­рые поз­во­лят вам вы­брать­ся из со­сто­я­ния по­сто­ян­но­го стрем­ле­ния за иде­а­лом.

Шаг 1. Са­мо­со­зна­ние

Пер­вый шаг в ра­бо­те с лю­бой про­бле­мой — это при­знать ее су­ще­ство­ва­ние. Од­на­ко в слу­чае с пер­фек­ци­о­низ­мом все мо­жет быть не так про­сто. Вы го­да­ми убеж­да­ли себя в том, что ваши при­выч­ки — это нор­ма.

В та­кие мо­мен­ты на­по­ми­най­те себе о том, че­рез ка­кой стресс и тре­во­гу вам при­хо­ди­лось про­хо­дить из-за сво­их вы­со­ких стан­дар­тов.

Дей­стви­тель­но ли сто­ит жерт­во­вать сво­им мен­таль­ным здо­ро­вьем ради по­хва­лы бос­са?

На этом шаге вам мо­жет по­мочь прак­ти­ка майнд­фул­нес. Сядь­те в ком­форт­ном ме­сте, по­ставь­те тай­мер на пять ми­нут и за­крой­те гла­за. На­блю­дай­те за сво­им ды­ха­ни­ем, счи­тай­те каж­дый вдох и вы­дох — ко­гда дой­де­те до де­ся­ти, нач­ни­те с на­ча­ла.

Если вы воз­вра­ща­е­тесь к тре­вож­ным мыс­лям, не сто­ит себя за это ру­гать — сде­лай­те глу­бо­кий вдох и вер­ни­тесь к на­блю­де­нию. Ко­гда про­зве­нит тай­мер, по­си­ди­те еще с за­кры­ты­ми гла­за­ми и при­слу­шай­тесь к эмо­ци­ям.

Что вы ис­пы­ты­ва­е­те: раз­дра­же­ние, об­лег­че­ние или злость? Не сто­ит да­вать ка­кую-то оцен­ку тому, что вы чув­ству­е­те. Про­сто при­ми­те, что эти ощу­ще­ние есть и вам ни­че­го с ними сей­час не нуж­но де­лать.

Шаг 2. Обя­за­тель­ство

По­сле пер­во­го шага вы пой­ме­те, ка­кие эмо­ции ис­пы­ты­ва­е­те из-за сво­е­го пер­фек­ци­о­низ­ма, и смо­же­те при­мер­но пред­ста­вить, что с ними мож­но сде­лать.

Иро­нич­но, что на этом эта­пе по­яв­ля­ет­ся опас­ность, — есть риск на­чать от­но­сить­ся к пунк­там, над ко­то­ры­ми сто­ит по­ра­бо­тать, с ва­шим преж­ним под­хо­дом.

Мы ста­вим себе рез­кое обя­за­тель­ство ис­пра­вить свои ста­рые при­выч­ки, но ока­зы­ва­ем­ся в еще боль­шем со­сто­я­нии де­струк­тив­но­го пер­фек­ци­о­низ­ма. Су­ще­ству­ет пять ос­нов­ных мо­мен­тов, на ко­то­рых мож­но за­пнуть­ся:

  • вы при­ни­ма­е­те слиш­ком жест­кое обя­за­тель­ство пе­ред со­бой — по­сле неболь­шой неуда­чи вы мо­же­те бро­сить все, по­то­му что не мо­же­те «даже это сде­лать хо­ро­шо»;
  • вы ста­ви­те слиш­ком круп­ные и слож­ные цели;
  • вы де­ла­е­те все в оди­ноч­ку и не про­си­те по­мо­щи;
  • вы ис­пы­ты­ва­е­те страх и стыд на фоне пе­ре­мен;
  • вы стал­ки­ва­е­тесь с дру­ги­ми мен­таль­ны­ми про­бле­ма­ми из-за по­вы­шен­но­го стрес­са.

Одна из луч­ших стра­те­гий ра­бо­ты с пер­вы­ми дву­мя пунк­та­ми — это счи­тать свою цель не «обя­за­тель­ством», а «на­ме­ре­ни­ем». Не сто­ит быть свои лич­ным ти­ра­ном — дай­те себе воз­мож­ность на ошиб­ку и неуда­чи.

Для тре­тье­го пунк­та сде­лай­те пись­мен­ное упраж­не­ние: вы­пи­ши­те все слу­чаи в про­шлом, ко­гда вы не про­си­ли по­мо­щи, но сто­и­ло бы. По­ду­май­те, что вы мог­ли бы ска­зать, к кому бы вы об­ра­ти­лись. Про­го­во­ри­те все за­пи­сан­ное вслух.

Как вы чув­ству­е­те себя по­сле это­го? Оце­ни­те, мож­но ли сей­час об­ра­тить­ся к кому-то за по­мо­щью, что­бы об­лег­чить себе ра­бо­ту и жизнь?

Чет­вер­тый пункт мо­жет ока­зать­ся са­мым слож­ным — от­каз от пер­фек­ци­о­низ­ма по­хож на ощу­ще­ние, ко­то­рое ис­пы­ты­вал бы ры­царь, по­сре­ди бит­вы ски­ды­ва­ю­щий с себя до­спе­хи.

Нач­ни­те ве­сти днев­ник — за­пи­сы­вай­те свои эмо­ции, от­сле­жи­вай­те, как ме­ня­ют­ся ваши от­но­ше­ния.

Со вре­ме­нем вы даже смо­же­те преду­га­ды­вать мо­мен­ты, в ко­то­рых вы по­тен­ци­аль­но бу­де­те чув­ство­вать себя очень уяз­ви­мо, — од­на­ко с но­вы­ми зна­ни­я­ми вам бу­дет про­ще с ними справ­лять­ся, ведь вы го­то­вы за­ра­нее.

Пя­тый пункт — это ваше на­по­ми­на­ние о том, что ра­бо­ту над сво­им пер­фек­ци­о­низ­мом мож­но пре­рвать, если стресс ка­жет­ся слиш­ком силь­ным. Не нуж­но до­во­дить по­боч­ные про­бле­мы до пре­де­ла. Вы все­гда мо­же­те вер­нуть­ся к ра­бо­те над со­бой, ко­гда бу­де­те ис­пы­ты­вать мень­ше тре­во­ги.

Шаг 3. Про­ти­во­сто­я­ние

В чем раз­ни­ца меж­ду лич­ны­ми взгля­да­ми и пра­ви­ла­ми? Ра­зу­ме­ет­ся, они все­гда свя­за­ны друг с дру­гам.

Од­на­ко пра­ви­ла, ко­то­рые мы сами себе уста­нав­ли­ва­ем, вли­я­ют на наше по­ве­де­ние, а лич­ные взгля­ды и убеж­де­ния фор­ми­ру­ют эти пра­ви­ла.

На­при­мер, у неко­то­рых есть пра­ви­ло все­гда улы­бать­ся, несмот­ря ни на что. Оно свя­за­но с убеж­де­ни­ем о том, что люди не бу­дут вас лю­бить, если вы не улы­ба­е­тесь.

На этом шаге важ­но чет­ко опре­де­лить, по ка­ким пра­ви­лам вы жили всю свою жизнь и даже не за­ме­ча­ли это­го. Оце­ни­те, на­сколь­ко они со­от­вет­ству­ют ва­шим те­ку­щим нуж­дам.

Дей­стви­тель­но ли вам нуж­ны пра­ви­ла, ко­то­рые оста­лись от ро­ди­те­лей, од­но­класс­ни­ков или кол­лег? Если что-то из вы­пи­сан­но­го уже не ра­бо­та­ет, из­бав­ляй­тесь от него.

По­ду­май­те, чем его мож­но за­ме­нить, если это дей­стви­тель­но тре­бу­ет­ся.

Шаг 4. Связь

Если вы про­шли все преды­ду­щие шаги, вы на­вер­ня­ка столк­ну­лись с тем, что мно­гих из нас пу­га­ет, — ощу­ще­ни­ем уяз­ви­мо­сти. До­воль­но тя­же­ло по­сле столь­ких лет «иде­аль­но­го» су­ще­ство­ва­ния чув­ство­вать себя от­кры­той кни­гой.

На этом шаге важ­но най­ти связь, услы­шать свои слож­ные и непри­ят­ные эмо­ции, ко­то­рые воз­ник­ли в ва­шей но­вой жиз­ни.

Если мы не бу­дем осо­знан­но про­хо­дить че­рез боль, злость и грусть, они неза­мет­но по­вли­я­ют на каж­дое наше ре­ше­ние и дей­ствие.

По­про­буй­те сле­ду­ю­щее упраж­не­ние (если в сво­ей жиз­ни вы стал­ки­ва­лись с трав­мой, не де­лай­те его в оди­но­че­стве): на­ри­суй­те хро­но­ло­гию ва­шей жиз­ни, от­меть­те на ней мо­мен­ты, в ко­то­рые вы стал­ки­ва­лись с яр­ки­ми эмо­ци­я­ми. На каж­дый пе­ри­од вспом­ни­те все ра­дост­ные и пе­чаль­ные со­бы­тия.

Не нуж­но да­вать им ка­кую-то оцен­ку, сто­ит про­сто при­нять их су­ще­ство­ва­ние. Это упраж­не­ние поз­во­лит вам уви­деть свя­зи и пат­тер­ны в сво­ем по­ве­де­нии, но при этом не осуж­дать себя за них. Вы по­лу­чи­те ощу­ще­ние кон­тро­ля.

На преды­ду­щем и этом шаге вы смо­же­те вы­яс­нить, по­че­му вам все­гда хо­те­лось быть иде­аль­ным.

Шаг 5. Из­ме­не­ния

На по­след­нем шаге вер­ни­тесь в на­ча­ло это­го ма­те­ри­а­ла — к де­ся­ти чер­там пер­фек­ци­о­ни­стов.

Вме­сте с пси­хо­те­ра­пев­том, дру­зья­ми или парт­не­ром по­ду­май­те, ка­кие из­ме­не­ния вы мо­же­те на­чать вво­дить уже се­го­дня. Вспом­ни­те все, что вы вы­яс­ни­ли на преды­ду­щих ша­гах — это бу­дет по­лез­ной под­сказ­кой.

Читайте также:  Благоприятные дни для свадьбы этим летом: советы астролога

Как близ­кие люди смо­гут под­дер­жать вас в про­цес­се? Вы­бе­ри­те несколь­ко воз­мож­ных дей­ствий и на­чи­най­те.

Все са­мое важ­ное и ин­те­рес­ное со­би­ра­ем в на­шем Face­book

Семь способов избавиться от нездорового перфекционизма

Склонность к перфекционизму формируется еще в раннем возрасте. Ребенок критичных родителей, которые сами вечно стремятся к идеалу, изо всех сил старается делать всё так, чтобы избегать замечаний и осуждения — только в похвале он видит подтверждение того, что его любят. Живя с убеждением, что ошибки совершать нельзя, такой ребенок вырастает тревожным и неуверенным в себе.

По словам коуча, психолога, психотерапевта Ольги Григорьевой, такой человек всю жизнь руководствуется убеждением «если я буду по максимуму выкладываться, то меня будут любить». И он постоянно доказывает себе, что может достичь совершенства, чтобы начать себя ценить.

«Основные признаки перфекционизма — это завышенные требования к себе и другим, постоянное сравнение себя с другими, принцип жизни «либо все, либо ничего», обесценивание своих успехов», — говорит Ольга Григорьева.

Таким образом, можно выделить две основные причины перфекционизма: постоянная потребность заслужить любовь и недостаток самоуважения.

Перфекционизм бывает двух видов — здоровый и патологический (деструктивный): здоровый способствует развитию личности, патологический приводит к невротизации. Люди с адекватным перфекционизмом активны, стрессоустойчивы и принимают себя. Для людей с деструктивным перфекционизмом характерны неуверенность, разочарование в себе, негативное восприятие трудностей.

При этом патологический перфекционизм можно разделить на два типа — направленный на себя и на других. В первом случае человек постоянно корит себя за свои недостатки, во втором — крайне критичен к другим.

Потеря жизненной энергии

Человек, не допускающий существования чего-либо неидеального, живет в очень сильном напряжении.

«Перфекционист всячески избегает ошибок, промахов, ему страшно сделать что-то неправильно, “на троечку”, — говорит психолог, гештальт-терапевт Елена Барабанова. — Ему надо всё делать “на отлично”. Большое количество психической, творческой энергии затрачивается на поддержание идеального образа».

В итоге человек словно обесточивается: ему не хватает сил был совершенным, а просто хорошим ему быть недостаточно.

Разочарование в себе и других

Живя перманентным стремлением к идеалу, перфекционист ждет того же и от остальных. Но не все готовы соответствовать его требованиям. И тогда он переживает сильнейшее разочарование. И не только в других, но и в себе тоже: что он не смог повлиять, увлечь, повести за собой.

Перфекционисты убеждены, что всех людей можно изменить к лучшему — клиентов, коллег, начальство. И утопизм этой идеи принять они не готовы.

Конфликты и одиночество

Патологических перфекционистов в коллективе часто недолюбливают. Такой коллега постоянно генерирует вокруг себя напряжение, вносит его и в отношения с другими людьми.

При общении с перфекционистом создается ощущение несвободы, а пребывать в таком состоянии некомфортно.

В результате человек, не умеющий держать свой «синдром отличника» в разумных рамках, остается один на один со своей патологией — никто не готов жить в его биополе постоянного напряжения.

«Людям легче отдалиться или совсем разорвать отношения, чем пытаться соответствовать требованиям перфекциониста, постоянно видеть его недовольные взгляды, выслушивать критику, — говорит психолог, гештальт-терапевт Елена Барабанова. — Оттого зачастую такие люди одиноки и физически, и ментально».

Перфекционисты часто могут быть лидерами, «достигаторами», быстро и уверенно идти вверх по карьерной лестнице.

Но какой ценой? Нередко плата за успех — психическое здоровье, эмоциональная стабильность, личные отношения.

Если перфекционист понимает, что быть правильным, идеальным на нескольких фронтах невозможно, то он просто не обзаводится семьей, не поддерживает дружеские связи, а занимается только карьерой.

Неврозы и зависимости

Внутреннее напряжение постоянно нарастает, и в какой-то момент его уровень становится критическим — психика не справляется.

Стремление делать всё идеально на практике неосуществимо: перфекционист будет раз за разом натыкаться на ограничения, на сложности, совершать ошибки или становиться заложником чужих промахов.

Но поскольку у него нет опыта самоподдержки, он привык только требовать от себя, критиковать себя, то ему будет очень трудно проживать негативный опыт.

Это порождает массу тяжелых переживаний: постоянное чувство вины, стыда, неловкости, неценности как сотрудника и даже как личности. Рано или поздно это может перейти в психосоматические реакции (пищевые расстройства, нарушения сна, эмоциональная неуравновешенность), нехимические или химические зависимости (игромания, адреналиномания, наркомания, алкоголизм).

Если ваше стремление делать всё «на отлично» не мешает жить вам и вашему окружению, если вы допускаете, что идеал может быть не достигнут, и это не ввергает вас в гнев или депрессию, то избавляться от такого перфекционизма не нужно — он даже необходим для продуктивной работы и самосовершенствования. А вот с деструктивным «синдромом отличника» бороться необходимо.

Сформулировали семь способов примирить себя с неидеальной действительностью и обратить нездоровый перфекционизм в полезный.

Откажитесь от подхода «всё или ничего»

Выполнять каждую задачу на твердую «пятерку» просто невозможно. Вы живой человек, на деятельность которого к тому же влияют различные внешние факторы. Вы имеете право сделать что-то неидеально.

Пересмотрите мотивацию

Исключите из своего лексикона фразы «я должен», «мне необходимо», «я не могу не сделать». Замените их на «сейчас я могу», «я предпочитаю», «я решил», «сегодня я буду».

  • «Ешьте слона по кусочкам» и с удовольствием
  • Декомпозируйте любой проект на мелкие этапы и за каждый успешно выполненный шаг к цели хвалите себя, благодарите и награждайте: купите себе вкусный десерт, приготовьте или закажите изысканный ужин, сходите с друзьями или любимым человеком в кино, устройте SPA-выходные.
  • Воспринимайте свои ошибки как благо

Банально, но факт — на ошибках учатся. Не убивайтесь из-за промаха, а проанализируйте его, сделайте выводы и двигайтесь дальше. Прочитайте биографию любого успешного человека — и вы увидите, что и они ошибались и «танцевали на граблях». Именно негативный жизненный опыт закаляет нас, делает сильнее, успешнее и профессиональнее.

Повышайте самооценку

Научитесь отдавать должное своим успехам и не зацикливаться на том, что не получилось. Например, каждый вечер составляйте список того, что сделали и чего не сделали, причем включайте туда и крупные, и мелкие задачи: наверняка позитивная половина списка будет больше.

Для приобретения адекватного, не мешающего жить перфекционизма нужно научиться принимать и любить себя, прекратить добиваться любви от других людей, повышать чувство собственной значимости.

Понимать, что совершенству нет предела, и в этой погоне за «идеальным я» можно пропустить всю свою жизнь. Самосовершенствование — это ведь только способ достижения цели, а не сама цель.

Расширяйте круг внимания

Перестаньте полагаться только на себя — вы не один в поле воин. Не бойтесь просить о помощи, задавать вопросы.

И не сводите работу только к выполнению должностных обязанностей — общайтесь с коллегами, участвуйте в корпоративной жизни компании.

Не бойтесь открыться для них как обычный человек, а не только сверхсотрудник, откажитесь от безупречного образа «отличника производства», не прощающего ни себе, ни кому-либо ошибки.

Позаботьтесь о теле и разуме

Если вы не начнете этого делать, то вскоре потеряете работоспособность. А кто же тогда будет делать этот мир совершеннее?

Ну, а если серьезно, регулярно напоминайте себе, чтобы кроме работы и стремления к идеалу есть и обыденные необходимости — хорошее питание, спорт, прогулки, полноценный сон, отдых и развлечения, социальная и личная жизнь, — которые и обеспечивают вашу возможность прекрасно работать и приносить пользу делу.

Но прежде, чтобы начать следовать этим рекомендациям, необходимо пройти очень важный этап — осознание, что проблема существует. Только придя к мысли, что пора менять свой подход к жизни, признавшись себе, что ваш перфекционизм отравляет вам жизнь, вы сможете начать работу над собой.

Выходить из состояния патологического перфекционизма следует постепенно, маленькими шагами, поскольку он, начав развиваться еще в детстве, уже оказал большое влияние на формирование личности. Надо медленно отказываться от стремления к идеалу, служения безупречному образу, ослаблять контроль.

Начните с малого: например, не помойте вечером посуду, если устали. Потом перейдите к рабочим рутинным моментам: посмотрите, что можно делегировать, что автоматизировать, а от чего, возможно, и вовсе отказаться.

Чем рациональнее человек относится к требованиям, не делая их чрезмерными, тем больше энергии у него высвобождается. Такой сотрудник становится более эффективным. Не делайте культа из работы и идеального результата — просто попробуйте делать свое дело хорошо и с удовольствием.

Ссылка на основную публикацию