Конечно, в шикарном отеле можно сделать очень красивые кадры, но, возможно, в своем родном доме вы будете чувствовать себя более комфортно и расслабленно.
Также стоит предусмотреть фактор времени (не стоит тратить в день свадьбы слишком много времени на разъезды от места сборов до места проведения церемонии) и правильной освещенности (желательно, чтобы в месте проведения съемки были большие окна и как можно больше естественного света).
Сохранить Сохранено 
Автор фото: Дмитрий Мельников | Свадьба Андрея и Насти
2. Проведите репетицию образа
Не пренебрегайте этой важной частью подготовки. Во-первых, так вы сможете заранее оценить выбранный свадебный образ и при необходимости внести в него коррективы (ведь не всегда то, что нам понравилось на фотографиях, в итоге нам подходит). А во-вторых, это позволит вам правильно рассчитать тайминг, ведь вы заранее будете знать, сколько примерно времени уйдет на прическу и макияж.
3. Продумайте свой утренний образ
Не каждая невеста готова провести съемку в одном белье, поэтому заранее подготовьте красивый халатик или фатиновое будуарное платье для съемки.
Прекрасным вариантом станет комплект кружевного белья с накинутым поверх пеньюаром или сорочкой. Это поможет создать нежный и изящный образ невесты.
Также очень важно, чтобы вам было удобно переодеться из этого комплекта в свадебное платье, не испортив при этом свадебную прическу.
Сохранить Сохранено 
Сохранить Сохранено 
Автор фото: Sasha Jameson | Свадьба Людмилы и Дениса
4. Заранее подготовьте свадебный наряд и аксессуары
Поверьте, утром в день свадьбы вы скажете себе спасибо, если подготовите все накануне. Речь идет не только о платье, хотя и для него необходимо заранее продумать красивую вешалку, чтобы фотограф мог сделать несколько снимков, но и о туфлях, фате, украшениях.
Это особенно важно, если сборы будут проходить в отеле: составьте список вещей, которые обязательно нужно взять с собой, и включите туда не только платье и аксессуары, но и ваши любимые духи и комплект полиграфии для съемки. И не забудьте срезать все бирки и ярлычки на одежде.
Сохранить Сохранено 
Автор фото: Мария Муницина | Свадьба Симона и Елены
5. Выделите на сборы чуть больше времени
Пожалуй, самый главный стрессовый фактор свадебного утра – это время. Собираясь в спешке, невеста уж точно не сможет в полной мере насладиться этими волшебными минутами ожидания встречи. Поэтому лучше встать в этот день чуть пораньше или начать церемонию немного позже, чем переживать и нервничать, боясь опоздать на собственную свадьбу.
6. Продумайте завтрак
Зачастую тайминг свадебного дня настолько плотный, что у невесты просто нет времени пообедать или перекусить перед церемонией, поэтому так важно приготовить сытный завтрак, который наполнит вас энергией на весь день. Кофе и круассан – не лучший вариант. Идеально, если это будут белки (яйца, омлет) и медленные углеводы (овсянка, гречка, бурый рис) — так чувство насыщения будет сохраняться дольше.
Сохранить Сохранено 
Сохранить Сохранено 
Автор фото: Юлия Каптелова | Свадьба Сергея и Карины
7. Выспитесь
Не оставляйте нерешенные вопросы на последний день перед свадьбой – вам нужно отдохнуть и выспаться, чтобы в самый важный день выглядеть и чувствовать себя отлично. Но и не ложитесь спать слишком рано – с непривычки вы вряд ли сможете быстро уснуть, лучше примите перед сном расслабляющую ванну с аромамаслами и, конечно, откажитесь от алкоголя и кофеина накануне свадьбы.
8. Проведите утро в компании
Проведите утренние сборы вместе с самыми близкими и родными людьми. Их поддержка поможет вам справиться с волнением и зарядиться положительными эмоциями.
Можно устроить веселое чаепитие с подружками или сделать несколько трогательных кадров с мамой. Или даже привлечь к съемке жениха и устроить совместный завтрак в день свадьбы.
А кадры с наряженным к празднику домашним любимцем на руках просто обречены на успех!
Сохранить Сохранено 
Автор фото: Анна Коздурова | Свадьба Майи и Зонга
9. Создайте праздничную атмосферу
Позвольте себе расслабиться и насладиться этим временем. Заранее составьте плейлист из своей любимой музыки, которая задаст нужное настроение, побалуйте себя бокалом шампанского или легкого розового вина (но только одним!).
10. Наслаждайтесь каждым мгновением!
День свадьбы, к которому вы готовились долгие месяцы, пролетит словно один счастливый миг и оставит после себя именно те эмоции, которыми вы его наполните. Поэтому постарайтесь не торопиться, не отвлекаться на несущественные вопросы и меньше переживать о том, что будет дальше – будьте «здесь и сейчас» и наслаждайтесь каждым мгновением, ведь оно прекрасно и неповторимо!
Сохранить Сохранено 
Автор фото: Анна Пеклова | Свадьба Надежды и Дмитрия
Как выспаться перед свадьбой: 5 секретов
Волнение и переживания не дают уснуть? Бессонница напала накануне такого важного события? Решение есть! Если не можете выспаться и набраться сил, прочитайте эти пять советов, которые помогут полноценно отдохнуть перед днем свадьбы.
Бессонница — распространенная проблема в современном мире, и в преддверии свадьбы шанс познакомиться с этим недугом возрастает в разы.
Если вы всю ночь напролет прокручиваете в голове детали грядущего мероприятия, список запланированных дел и прочие важные моменты, не в силах остановиться и уснуть — у нас есть действенные средства, которые помогут вернуть драгоценный сон и полноценно отдыхать по ночам.
1. Установите строгий режим тренировок.
«Ежедневные тренировки должны быть частью грамотно спланированного дня, — уверена Хелен Эмселлем, доктор медицины и директор Центра нарушений сна, — упражнения эффективно снижают стресс, что необходимо для полноценного сна».
Йога, прогулка на велосипеде или вечерняя пробежка помогут избавиться от излишней нервной энергии и заставят вас почувствовать приятную усталость перед сном. Помимо тренировок, выделите хотя бы 20 минут перед сном, чтобы расслабиться: примите теплый душ, помедитируйте или сделайте расслабляющую растяжку.
2. Избавьтесь от гаджетов и яркого света.
Не насовсем, конечно — но не позже, чем за час до отхода ко сну. Постоянное обновление ленты новостей в соцсетях не поможет расслабиться, а только усугубит бессонницу. Дело в том, что агрессивная подсветка электронных устройств крайне раздражающе действует на наш мозг и является самым настоящим похитителем здорового сна.
Если отказ от любимого смартфона невозможен, то попробуйте для начала изменить настройки дисплея.
Большинство современных экранов теперь имеют настройку «night shift», которая уменьшает яркость синего спектра на дисплее и излучает более теплый свет.
Чтобы помочь вашему разуму и телу расслабиться перед сном, рекомендуем также приглушить свет в квартире хотя бы за пару часов до отхода в постель.
3. Найдите время для медитации.
Повышение качества жизни – как высыпаться и все успевать
Как повысить качество жизни и научиться высыпаться и почему сон и счастье неразрывно связаны друг с другом? Разбираемся в том, что такое качество жизни и зачем его повышать в молодом возрасте.
Качество жизни – это уровень счастья, которое вы ощущаете каждый день. Маленькие сюрпризы, которыми вы себя балуете, пешие прогулки. Уровень самооценки, успехи в учебе и на работе, личная жизнь – все это так или иначе влияет на качество жизни.
Как выспаться?!! – Можно ли так повысить качество жизни?
- Занимайтесь самообразованием. Именно постоянное совершенствование помогает нам не прокрастинировать, листая Инстаграм, а двигаться дальше. Для того, чтобы личностное развитие не осталось для вас лишь красивой фразой, читайте соответствующую литературу и не забывайте о правильном отдыхе. Материалы о личностном росте можно найти на нашем сайте – тут и тут.
- Помните о спорте. Да, он действительно может помочь. Тридцать минут бега или спокойной пешей прогулки в день поднимут настроение и улучшат выносливость. Кардиотренировки на самом деле работают – стоит лишь попробовать! То же самое можно сказать и о танцевальных занятиях. Выбирайте тот вид физических нагрузок, который подходит именно вам, из всего множества предложений на рынке. Заниматься можно и дома – на YouTube вы найдете соответствующие уроки и советы по приобретению необходимой экипировки.
- Окружайте себя «правильными» людьми. Считается, что человек, в чьем окружении превалируют более успешные люди, чем он сам, тянется за своими друзьями. Поступите мудро – найдите в своих приятелях те стороны, которые еще не развиты у вас самих, и постарайтесь улучшить последние. К примеру, развиваться в карьерном плане при помощи постоянного участия в тематических тренингах или работать над отношениями путем разговоров с партнером и выяснения его планов на дальнейшую жизнь.
- Не увлекайтесь экзотерикой. Вряд ли углубление в «неосознанное» поможет вам стать счастливее. Скорее, наоборот – поверхностные знания об экзотерике могут навредить, так как использовать их вы будете не в том ключе, в котором нужно. Хотите понять тренинги, основанные на религии, вере и экзотерической составляющей? Записывайтесь на бесплатные курсы в Интернете и читайте литературу по теме.
- Спите. Много и долго. Качество сна и качество жизни напрямую зависят друг от друга. Если у вас неурядицы, сон будет беспокойным – вы сбежите в него из реальности. В том случае, если в вашей жизни наступила «белая полоса», сон будет долгим и расслабленным.
Работа, учеба и личная жизнь. Как найти баланс и высыпаться?
Многие молодые люди, только вступающие во взрослую жизнь, не могут правильно организовать свой день для того, чтобы соблюсти баланс между работой и личной жизнью.
- Постарайтесь вести ежедневник. Если вы будете записывать все дела по нарастающей – от пустяков до самых важных – вы сделаете их в несколько раз быстрее, так как будете помнить обо всех обязанностях. В таком случае у вас останется время на семью, друзей и поездки к родным.
- Если работа накладывается на учебу и в перерывах между активной деятельностью вы зубрите конспекты, организовывайте интересные свидания. Вам может пригодится сайт с афишей вашего города. Выход на новую выставку или премьеру фильма, интересная лекция, простой поход по магазинам за новой одеждой способны освежить отношения. Удивляйте свою вторую половинку каждый день – и баланс между личной жизнью и работой будет успешно соблюден.
Что делать, если на встречи с друзьями и поездки к родителям все равно не хватает времени?
Пригласите друзей к себе в гости. Вы сможете провести время и с любимым человеком, и с приятелями, что позволит поддерживать дружеские узы и сэкономит несколько часов на поездку к родителям.
Последнюю стоит начать планировать заранее – так вы не столкнетесь с неприятным сюрпризом в виде отсутствия родителей дома. Стоит отвести на такую важную встречу несколько дней.
А если вы сможете посетить родственников вместе со своей второй половинкой – это будет чудесно.
Как выспаться?
Помните, что спать мало – вредно. Три часа в сутки недостаточно для того, чтобы восстановить свои силы.
Сколько времени нужно, чтобы высыпаться?
- Нормальному взрослому человеку требуется от пяти до восьми часов сна для того, чтобы полностью выспаться. Бывают оговорки – 10 часов или наоборот, около 4. Это связано с индивидуальными особенностями и не является странным или неправильным.
Как спать меньше и высыпаться?
- Есть 5 фаз сна. После 6-ти часов сна вы встанете более бодрыми, чем после 7-ми, так как каждая фаза длится 90 минут. В идеале они должны полностью пройти 4 раза, сменяя друг друга. Высчитывайте время своего сна, исходя из продолжительности фаз.
Что делать, если вы не выспались?
- Выпейте кофе. Лучше – американо, он считается наиболее «бодрящим». Можете пожевать мятную резинку – мята всегда бодрит, а в комплексе с кофе тем более заставит вас проснуться. Затем выпейте еще одну чашу кофе, сделайте сами себе легкий массаж шеи. После этого вы будете полны свежих сил – проверено!
Не забывайте радовать себя, Evio-club
Но следующую ночь вам нужно будет спать, а не учитьдоделывать отчетсмотреть кино.
5 секретов, как хорошо выспаться накануне свадьбы
Не получается выспаться? Вы не одни! Бессонница — частая проблема, с которой предстоит столкнуться многим невестам, когда дата свадьбы становится все ближе и ближе.
Независимо от того, проводите ли вы всю ночь напролет в поисках вдохновения или составляете очередной нескончаемый список дел, очень важно выспаться накануне свадьбы — и для красоты, и для вашего же здоровья.
Мы собрали 5 советов, которые помогут невестам избавиться от бессонных ночей!
Насыщенный день, по мнению многих фитнес-тренеров, желательно завершить легкими физическими упражнениями — и не только перед свадьбой! Элементы фитнес-йоги и пилатеса, комплекс для релаксации и плавной растяжки уставших мышц или непродолжительная вечерняя пробежка снимут нервное напряжение и подарят перед сном приятное чувство усталости. Тренировку не стоит затягивать — вполне достаточно выделить на нее полчаса. Кроме того, не помешает правильно подготовиться ко сну. Как минимум за 20 минут до сна нужно проветривать спальню, тем временем принять теплый душ или медитировать, представляя свой свадебный день безукоризненным, умиротворенным и спокойным.
Бодрствовать допоздна побуждает не только постоянная проверка рабочей почты или постов в инстаграме, но и яркость экрана вашего планшета или смартфона.
Так, чтобы времяпрепровождение с iPhone или любым другим гаджетом не снимало сон как рукой, настройте экран на «ночной режим», который снижает яркость подсветки и уменьшает излучаемый синий свет на более теплый.
Также не помешает отрегулировать комфортную яркость освещения в комнате, в которой вы находитесь вечером, чтобы помочь себе расслабиться перед сном.
Если невеста ощущает недостаток энергии, это совсем не означает, что вечером можно пить кофе или употреблять продукты, содержащие кофеин (например, шоколад).
Такие «стимуляторы» вызывают бессонницу и, как следствие, вялость и сонливость на следующий день.
Вполне закономерно в дни подготовки к свадьбе стоит избегать алкогольных напитков — они сокращают стадию быстрого сна, что не может не отразиться на самочувствии.
Перед сном диетологи настоятельно рекомендуют пить теплый травяной чай, а в случае чувства голода перекусывать продуктами, содержащими аминокислоту триптофан, которая поможет восстановить хорошее настроение и поддержать выработку мелатонина — «гормона сна». Так, улучшат качество вашего сна йогурт, молоко, яйца, овсяная каша, морковь, рис, вишневый сок и бананы.
Перед сном, особенно накануне свадьбы, не стоит слушать любимую музыку на всю громкость. Лучше всего отдать предпочтение классическим «успокоительным» — записи шума прибоя, пения птиц или звуков дождя за окном. В то же время, если невеста с трудом засыпает, стоит попробовать приложения, генерирующие «белый» шум, который отвлекает от посторонних звуков и располагает к комфортному сну.
Сразу же после рабочего дня большинство невест принимается за решение свадебных задач, не давая себе отдыха ни по вечерам, ни на выходных.
Такая «хроническая» многозадачность способствует повышению уровня гормона кортизола, который не только ускоряет набор лишнего веса, но и может сделать вас более вспыльчивой, нервной, склонной к недосыпанию и депрессии.
Сконцентрируйтесь на правильном планировании времени, разработайте для себя оптимальный тайминг и старайтесь выполнить все задачи постепенно, распределяя их по степени важности.
Также чтобы организм не дал сбой в самый неудачный момент, «награждая» вас бессонницей, «настройте» ритм своей жизни согласно так называемым внутренним часам. Для этого стоит засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже если вы не ощущаете чувства усталости перед сном или не готовы вставать по утрам.
13 научно проверенных способов полноценно высыпаться — Лайфхакер
Все мы разные: по хронотипу люди делятся на жаворонков, сов и голубей. Рабочий график, как правило, не учитывает индивидуальные биоритмы: традиционно офисы открываются в 8–9 часов утра. Тяжёлое испытание для сов, а также для тех, кто не смог по каким-то причинам уснуть вовремя.
Совет прост: сначала изучите свой организм.
Ложитесь спать сразу же, как только захотите. Отключите будильник и спите, сколько пожелаете.
Для того, чтобы определить ваши естественные биоритмы и привычки, нужно несколько свободных от работы дней. Это могут быть длительные праздники или хотя бы выходные. В таком «свободном плавании» человек обычно спит от 7 до 9 часов — это то самое время, за которое организм полноценно восстанавливается.
Определите, какие у вас есть ритуалы, связанные со сном. Смотрите ли вы перед тем, как лечь в постель, телевизор? Просыпаетесь ли ночью, чтобы выпить воды или что-то съесть? Вы не сможете изменить свои привычки, если не изучите их.
2. Подберите своё время отхода ко сну
Не пытайтесь лечь спать как можно раньше. Это неопределённая цель, которую практически невозможно достичь. Вместо этого чётко запланируйте время «отбоя» в зависимости от того, во сколько вам нужно встать.
Предположим, эксперимент, описанный в предыдущем пункте, показал, что вам нужно спать 8 часов. А встать необходимо в 7:00. Тогда ложитесь в 23:00 или чуть раньше.
Чтобы войти в режим, постарайтесь придерживаться его и на выходных. Но иногда всё же позволяйте себе в виде исключения поспать до обеда или лечь попозже.
3. Откажитесь от работы в спальне
После того как вы определились со временем, необходимым для того, чтобы выспаться, составьте свой набор правил, которые помогут вам расслабиться. Это может быть приглушённый свет, отказ от просмотра телевизора за час до сна и так далее.
Имейте в виду: работа и отдых не должны происходить в одном месте! Это важно для формирования правильных привычек, связанных со сном. Не проверяйте в постели электронную почту, не доделывайте статью или отчёт. В противном случае вы не сможете полноценно расслабиться.
Главный принцип таков: кровать — для сна и секса.
4. Не пейте алкоголь и не ешьте перед сном
- Здесь всё просто: поздний ужин чреват изжогой, которая точно не даст спокойно уснуть.
- Что же касается алкоголя, то учёные выяснили: употребляющие «для расслабления» перед тем, как лечь спать, рюмочку или бокал вина, страдают нарушениями сна во второй половине ночи.
- Чем больше времени будет между ужином и употреблением алкоголя и сном, тем лучше.
5. Отключите гаджеты за 30 минут до засыпания
Это совет, который все мы игнорируем (хочется почитать электронную книгу, проверить соцсети и так далее). А зря.
Свет, который исходит от смартфона, имитирует солнце.
Он даёт сигнал мозгу приостановить выработку мелатонина. Это важный гормон, который регулирует циркадный ритм (смену циклов сна и бодрствования) и сигнализирует, когда пришло время засыпать, а когда — просыпаться.
Сбои циркадного ритма приводят не только к плохому сну: они также чреваты проблемами со зрением, развитием депрессии и онкозаболеваний. Так что лучше отложите свои гаджеты подальше.
6. Расслабляйтесь в течение 30–60 минут
Вот несколько рекомендаций от Американского национального фонда по проблемам сна.
- Почитайте книгу или журнал (не электронные, а бумажные, причём не связанные с работой).
- Запишите свои мысли. Эксперты утверждают, что ведение дневника перед сном может помочь справиться со стрессом и беспокойством.
- Соблюдайте ритуалы, которые будут посылать сигнал, что вы готовитесь ко сну: почистите зубы, умойтесь.
- Попробуйте медитацию. Исследования показали, что она способствует психологическому благополучию.
7. Не досыпайте
Эксперты утверждают, что, если вы проснулись раньше срока и решили ещё немного подремать, встать вовремя будет намного сложнее. Скорее всего, вы провалитесь в глубокий сон.
Так что лучше воспользуйтесь шансом, который вам дал организм, и используйте раннее утро для каких-то полезных дел.
8. Займитесь утренней зарядкой
Физические упражнения вкупе с солнечным светом отключат выработку мелатонина и придадут бодрости. Начнётся новый цикл, который подготовит ваш организм ко сну.
Кстати, тренировки во второй половине дня также помогут вовремя уснуть вечером, только не нагружайте себя слишком поздно.
Кроссфит после 21:00 точно противопоказан — замените его йогой.
В любом случае нагрузки для хорошего сна нужно подбирать индивидуально.
9. Не волнуйтесь о том, сможете ли вы заснуть
Конечно, легче сказать, чем сделать. Есть те, кто ожидают ночи со страхом, смотрят на часы, тревожатся, что снова не смогут сегодня заснуть. А после того, как сон действительно не приходит, испытывают негативные эмоции: страх, тревогу, гнев. Это может привести к хронической бессоннице.
В этом случае врачи рекомендуют убрать из спальни часы и прочие предметы, напоминающие о возможной бессоннице.
Не нужно считать то, что вы никак не засыпаете, катастрофой. Вместо того, чтобы беспокоиться о грядущем тяжёлом рабочем дне, подумайте о том, как хорошо вы заснёте следующей ночью. Настройте себя на это.
10. Практикуйте релаксацию
Каждый раз, когда вы беспокоитесь о том, что не заснёте, организм вырабатывает гормоны стресса. В итоге засыпание действительно превращается в проблему.
Выйти из этого круга поможет прогрессивная релаксация, придуманная американским неврологом Эдмундом Джейкобсоном. Это упражнения с чередованием расслабления и напряжения отдельных групп мышц.
Проверено: это один из действенных способов борьбы с хронической бессонницей.
11. Думайте позитивно
Во многих случаях люди, считающие, что страдают от бессонницы, склонны преувеличивать проблему. Они считают, что спали меньше, чем было в действительности. Если попытаться переключиться на позитив, масштаб бедствия значительно уменьшится.
Для того, чтобы это сделать, нужно работать над собой: учиться медитировать и релаксировать, создавать благоприятные условия для сна: например, спать в прохладной, тихой и тёмной комнате.
12. Если не можете уснуть, вставайте
Не лежите в постели часами, надеясь уснуть. Если вам не удалось это сделать в течение 20 минут, встаньте с постели, займитесь чем-нибудь. Но не включайте компьютер, телефон или телевизор, которые могут усугубить проблему.
Эксперты считают, что это правило помогает разорвать порочный круг, когда постель ассоциируется с отрицательными эмоциями.
13. Не заставляйте себя спать
Чтобы заснуть, не нужно пытаться это сделать. Просто создайте все необходимые условия (выключите свет, включите тихую музыку, откройте окно и так далее) и расслабьтесь.
Не думайте о том, получится у вас заснуть или нет.
Отсутствие беспокойства и тревожных мыслей действует волшебно.
Слипхакинг: как я научился спать меньше и начал высыпаться — Личный опыт на vc.ru
Автор Telegram-канала «Выше головы» Денис Волхонский — о том, как наладить свой сон.
{«id»:82208}
Раньше я спал по девять часов в сутки и не высыпался. Я поздно ложился и очень поздно вставал. Жизнь была борьбой со сном. Я связывал это с какой-то болезнью, неизвестной современной медицине.
Последние пару лет я сильно улучшил качество сна. Сейчас я рано встаю, сплю около семи часов и хорошо себя чувствую. В этой статье я хочу поделиться методами, которые помогли мне наладить сон и начать высыпаться.
Большинство статей про сон начинаются с рекомендации вставать и ложиться в одно и то же время. Остальные этой рекомендацией заканчиваются. Для меня она не работает.
Я бы рад, но в течение недели у меня по-разному нагружается центральная нервная система. В разные дни требуется разное время сна. После тренировки спать хочется больше. При дефиците калорий спать хочется меньше.
Поэтому я не требую от организма постоянства.
Что мне действительно помогло — ложиться и вставать раньше. Когда-то я засыпал в промежутке с часу ночи до четырёх утра, а просыпался неизвестно когда. Я был из тех людей, у которых при упоминании о первой паре в универе портилось настроение.
Сейчас я просыпаюсь в промежутке с пяти до семи утра, а ложусь до полуночи. Такой режим для организма более естественный. Чувствую себя при этом гораздо лучше.
Чтобы изменить режим достаточно потерпеть один день. Во сколько бы вы не легли — проснитесь на следующий день в шесть утра. Вечером того же дня вы будете очень сонным — ложитесь спать. Поздравляю, вы жаворонок. Не забудьте поставить будильник на шесть утра на следующий день.
Питание — мощный инструмент, которым можно манипулировать, чтобы влиять на сон. Рассмотрим два крайних состояния: «голод» и «я обожрался».
Наш организм заточен под выживание. Для него голод — стрессовое состояние. Для того чтобы выжить, вам нужно поесть. Мозг для этого активирует вашу поисковую активность. Вы становитесь энергичнее. Чтобы меньше спать, нужно меньше есть.
Наоборот, если вы в состоянии «я обожрался», то уснуть вам будет проще простого: с точки зрения эволюции вас стоит отправить в энергосберегающий режим. Часть энергии теперь направлена на переваривание пищи. Объелись на ночь — получили быстрое засыпание в обмен на чувство вины. Всё справедливо.
Я избегаю всего, что содержит кофеин, за несколько часов до сна. Кофе, чай, кока-кола, шоколад, энергетические напитки, предтренировочные комплексы — всё это желательно исключить после трёх часов дня.
Если очень хочется на ночь, я пью травяной чай. Например, иван-чай или шиповник. Они вкусные и не содержат кофеина. А шиповник ещё и повышает иммунитет.
Слева направо: иван-чай, армянские травы, шиповник
Я не пью алкоголь: он не даёт организму нормально выспаться. Заснуть от него можно быстро, но не надейтесь на глубокий сон. Организм будет выводить алкоголь из организма, тут не до сна.
Любая тренировка — это стресс. Пришли вы в тренажёрный зал. Ложитесь под тяжёлую штангу. Организм думает, что вы скоро умрёте. Чтобы справиться с трудностями, он выделяет стрессовые гормоны. Кроме того, он активизирует работу центральной нервной системы. Естественно, в таком состоянии вы не сразу уснёте. Поэтому не следует тренироваться перед сном.
Я тренируюсь утром: это бодрит. Кроме того, организм восстанавливается в течение дня. Если потренироваться на ночь, то восстанавливаться вы будете во сне и проснётесь убитым. Если же вы просыпаетесь, а вчера тренировка была именно утром, то самочувствие гораздо лучше. И времени для сна нужно меньше.
Холодный душ вызывает гормональный отклик, схожий с откликом на тренировки. Для организма холод — стресс, в условиях которого нужно выжить. Ему снова не до сна. Хочется взбодриться — облейтесь холодной водой.
Но не стоит принимать холодный душ после тренировки: у вас временно понижен иммунитет. Можно очень легко заболеть, и вторая доза стресса этому поспособствует.
В спальне должно быть холодно, темно и свежо. Во время сна температура тела слегка снижается. Логично, что не следует её повышать ночью. А учитывая, как сильно на постсоветском пространстве зимой работают батареи, приходится всегда спать с открытым окном.
Окно в моей спальне всегда открыто. Причина — углекислый газ, который скапливается в комнате. Через два часа в помещении без проветривания углекислого газа становится столько, что становится душно. Это называется «отравление углекислым газом». Выспаться в таких условиях гораздо труднее.
Спать нужно в темноте. Для этого я полностью зашториваю окна осенью, зимой и весной. Летом я жертвую темнотой в пользу лучшего природного будильника: солнца, светящего в лицо в пять утра. Лето — лучшее время, чтобы вставать не под противную мелодию из iPhone, а под лучи солнца.
Наш сон состоит из циклов: несколько фаз сменяют друг друга по-очереди. Единственное, что нам нужно из этого знать: в фазе быстрого сна просыпаться проще всего. В ней организм практически не спит, а находится в состоянии дрёма. В этой фазе вы больше всего ворочаетесь.
Чтобы определить фазу быстрого сна, я использую приложение Sleep Cycle. Я выставляю 30-минутный промежуток для пробуждения (скажем, с 6:00 до 6:30). Мой телефон всю ночь лежит рядом с подушкой. Микрофон фиксирует все звуки. Когда наступает время пробуждения, он ждёт, пока я не начну ворочаться. Для него это будет признаком быстрой фазы сна. В этот момент он и разбудит меня.
Скриншот из Sleep Cycle
Ощущения непередаваемые. Просыпаться в фазе быстрого сна гораздо легче.
Зимой, когда световой день начинается поздно, я использую искусственное солнце. Мой будильник за полчаса до подъёма начинает плавно включаться тёплый свет в комнате. К моменту пробуждения это солнце уже светит во всю и начинают петь птицы.
Вместо солнца
За 30 минут до сна я стараюсь не использовать компьютер и смартфон. Их экраны излучают синий свет. А он снижает выработку мелатонина — гормона, который выделяется в темноте и помогает уснуть.
На компьютере у меня стоит программа f.lux, которая делает цвет монитора теплее в вечернее время. На планшете автоматически включается режим Night Shift, который делает примерно то же самое.
Скриншот программы f.lux
Своё утро я начинаю с экрана смартфона. Я захожу в Instagram. Свет, попадающий в глаза после пробуждения, — хороший будильник. А доза дофамина помогает избавиться от типичного «ну ещё десять минут».
На меня очень положительно повлияли прогулки перед сном. Часто мы с супругой уделяем этому 30–60 минут. Польза огромная.
- Прогулки помогают лучше засыпать.
- Укрепляются отношения со второй половинкой.
- Прогулки — профилактика болезней сердца, вен и сосудов.
После такой прогулки заснуть гораздо легче, а сон — качественнее.
Часто в обед происходит упадок сил, энергии и настроения. Организм увеличивает кровоснабжение в органах пищеварения. Поэтому немного уменьшается кровоснабжение мозга — из-за этого вас клонит в сон.
С точки зрения эволюции вы должны быть активным до тех пор, пока не поймаете мамонта и не съедите его. Это обеспечит вам выживание. В то же время после еды силы вам ни к чему, пора включать энергосберегающий режим.
Бороться с этим можно двумя способами. Первый — уменьшить свой обед. Но к такому нас жизнь не готовила, верно? Второй — поспать после обеда 20–30 минут (это то, что по-английски называют nap).
Я часто сплю днём на работе. Во всяком случае, стараюсь. Если выходит — ура, у меня вышло два рабочих дня за одни сутки. Если нет, остаток дня я буду уставший.
Для себя я выработал определённые правила дневного сна:
- Самое главное правило — не стесняться. С любым адекватным начальником можно договориться, объяснить, как положительно это влияет на здоровье. А любого неадекватного можно сменить.
- Спать надо не больше 25 минут. За это время вы не успеете полноценно уснуть — проснуться будет очень легко. По сути, вы должны войти в состояние дрёма.
- Желательно отгородить себя от окружающего света и звука. Я спокойно засыпаю под музыку, она же и спасает меня от болтовни вокруг. А от света можно использовать либо капюшон, либо маску для сна.
- Перед сном можно выпить кофе. Кофеин начнёт действовать как раз минут через 30. К этому времени вы уже проснётесь.
Я поделился с вами методами, которые работают именно для меня. Но есть то, что мне не помогло. Негативный опыт — тоже опыт.
Как я написал в начале, я совершенно не могу вставать и тем более засыпать в одно и то же время. Однако у меня получилось уменьшить разброс времени подъёма, что уже прогресс.
Для меня не работают утренние ритуалы из книг по продуктивности. Медитация, пробежка, «поедание лягушки» — нет, простите, но я делать это не буду. Это не доставляет мне удовольствия.
Значит, когда я это заброшу — вопрос времени. Мне доставляет удовольствие проснуться и зайти на десять минут в Instagram — значит так тому и быть.
Мы люди, и каждый день у нас могут быть разные обстоятельства. Мы то полны энергии, то просыпаемся с желанием уничтожить человечество. Какая тут, чёрт побери, медитация, я спать хочу.
#биохакинг #продуктивность
5 уловок, которые помогут выспаться за меньшее количество времени
За последние 6 месяцев я сократил количество сна на 3 часа. При этом мой сон стал глубже, качественнее, а сам я в течение дня чувствую себя бодрым и полным сил. Расскажу, через что пришлось пройти, чтобы научиться высыпаться за меньшее количество часов.
Вставать приходится рано, ложиться поздно, первая половина дня уходит на «раскачку», а во вторую пытаюсь успеть сделать все дела. В итоге организм не высыпается, голова гудит, а по вечерам нет сил и времени заниматься чем-то еще.
Поэтому я решил попробовать наладить свой режим сна. А заодно проверить, сколько минимально нужно времени, чтобы высыпаться и чувствовать себя полным сил.
Наш сон включает 4 фазы: дремота, полусон, глубокий сон и неглубокий (быстрый) сон.
Если не вдаваться в подробности, то в каждой фазе происходят свои важные процессы. Но больше всего на то, выспимся мы или нет, влияет 3-я фаза, в которой производится «техническое обслуживание» организма. Выводятся токсины, восстанавливаются ресурсы и проверяется работа органов.
То есть чем больше фаза глубокого сна и чем он глубже, тем лучше мы высыпаемся и восстанавливаемся.
- Низкая температура. Выше температура (в разумных пределах) — выше ваша активность. Поэтому днем температура должна быть высокой, чтобы организм хорошо работал. А ночью — низкой, чтобы мозг быстрее впадал в фазу глубокого сна и дольше в ней находился.
- Мелатонин — гормон сна. Выделяется он, когда наши глаза находятся в условиях темноты. А на ярком свету он разрушается. Известно, что пик выработки мелатонина происходит между 23:00 и 4:00, поэтому в это время важно спать.
Исходя их этих правил, я составил себе режим.
Если по рабочим дням мне нужно вставать в 6:00, то и в выходные я должен вставать в 6:00. Я поставил будильник на каждый день так, что его нельзя отключить, пока не встанешь.
Зачем? Организм должен привыкнуть вставать в одно и то же время, а затем и ложиться в одно и то же время. В результате мозг начинает понимать, что есть четкое количество часов, за которые нужно восстановиться.
Разбудить человека проще (и лучше) в фазе быстрого сна. Поэтому важно поймать момент. Для этого есть несколько способов:
- Использовать приложения «умного» будильника. Таких приложений много, я пробовал Pillow и SmartAlarm. Они довольно точны, но не всегда удобны тем, что телефон нужно класть на кровать, чтобы регистрировать данные движения и сна.
- Вставать в одно и то же время каждый день. Если вставать в 6:20 легче, чем 6:00, значит, в 6:20 у вас фаза быстрого сна. Можно просто попробовать в разные дни ставить будильник на разное время. Кроме того, если вставать каждый день в одно время, то мозг привыкнет и будет понимать, что к 6:00 нужно перейти в фазу быстрого сна.
- Использовать браслет с функцией «умного» будильника. Фитнес-браслеты дешевые, точные и будят мягкой вибрацией.
Часто влажность в квартире не превышает 25 % (это мало). Мало влажности — процессы замедляются, сон ухудшается. Оптимальный уровень влажности — 45 %, а лучше 70 %.
- Я купил самый простой увлажнитель воздуха, который показывает уровень влажности и поддерживает необходимое значение.
Оптимальная температура для сна — 16–20 °С. На улице достаточно прохладно, поэтому я просто оставляю окно открытым на ночь. Но в будущем придется купить миниатюрный кондиционер.
Меньше света — быстрее вырабатывается мелатонин. А значит, быстрее заснем и перейдем в глубокий сон. Даже фонарь за окном или вывеска магазина может нарушить цикл сна, поэтому важно плотно задернуть шторы.
- Я купил блэкаут-шторы, которые сделаны из толстого материала, не пропускают свет и делают комнату темной, словно пещера. Иногда дополнительно надеваю маску для сна.
Зарядка серьезно повышает температуру тела, а значит, и работоспособность.
Какие-либо физические упражнения утром кажутся просто нереальными. Какое-то время мне пришлось себя пересиливать, а затем организм привык и я втянулся. Причем тут важны упражнения, которые заставят попотеть (пресс, подтягивания, отжимания). Все это в быстром режиме, примерно 10–15 минут.
Днем тоже нужно делать какие-то физические упражнения. Я обнаружил, что занятия менее чем за 3 часа до сна ухудшают его, поэтому лучше всего заниматься днем, чтобы повысить температуру и разогнать кровь.
Это было мое больное место, так как я люблю поесть. А особенно тяжело было отказаться от кофе, поэтому я придумал для себя небольшой челлендж.
Я повесил листок и отмечал на нем каждый день, прожитый без кофе.
Чтобы крепко спать, также нельзя употреблять алкоголь, никотин, энергетики и есть много тяжелой, жирной пищи. Даже простая булочка, съеденная перед сном, нарушает фазу глубокого сна. А если налегать на энергетики, то можно и вовсе нарушить режим.
- Пить много воды. Банально, но я про это часто забывал. Организм расходует воду во время сна, поэтому важно, чтобы ее было достаточно.
- Душ перед сном. Нужно сделать воду около 23 °С. Тело во время сна охлаждается, а тут мы это сделаем заранее. Если вода будет слишком холодной, то произойдет выброс адреналина, а нам этого перед сном не нужно.
- Много света. Чтобы быстро проснуться, нужно больше яркого света, желательно солнечного. Поэтому сразу же, как встаю, я открываю шторы или выхожу на балкон. На свету мелатонин разрушается и спать совсем не хочется.
- Подушка. Раньше я не обращал на это особого внимания, но хорошая ортопедическая подушка сильно повышает качество сна. Полезно для шеи, спины и кровотока. Попросите специалиста подобрать вам подходящую ортопедическую подушку.
Нарушая или соблюдая каждый из этих пунктов, я наблюдал изменение фаз сна, отмечал свое самочувствие и работоспособность на следующий день.
Я сравнил показатели своего сна до начала и после: количество фаз глубокого сна увеличилось в 2 раза (с 1:43 до 4:02). Также увеличилась их частота.
В результате цели я достиг и сократил время сна с 8–9 до 5–6 часов. При этом меньше устаю, хорошо себя чувствую и быстро соображаю в течение всего дня.
Я не врач. Поэтому, если вы решите всерьез заняться своим сном, изменить количество часов сна и распорядок своего дня, то перед началом стоит посоветоваться с доктором.
Он подскажет, безопасно ли это конкретно для вас, и, возможно, подскажет лучший путь решения проблемы.
Загрузка...
