Как уснуть, если не спится? К сожалению, этот вопрос стал злободневным для современного человека. Именно во время сна наш организм восстанавливается, аккумулирует жизненную энергию и силы.
Людям необходимо крепко спать, чтобы быть здоровыми и хорошо себя чувствовать. Спокойный восьмичасовой сон ночью — залог крепкого иммунитета, красивой гладкой кожи и отличного настроения на целый день.
Почему возникают проблемы со сном
Причины плохого сна могут быть абсолютно разными: стрессовое состояние, гормональные сбои в организме, пристрастие к вредным привычкам, неврологические патологии и расстройства психики, а также эмоциональная перегрузка и многое другое.
Это серьезные проблемы. Их необходимо решать оперативно, не откладывая в долгий ящик. Ведь в ряде случаев может потребоваться помощь специалистов. Однако зачастую бессонница никак не связана с проблемами психического или физического состояния человека. Мы сами мешаем себе уснуть. Вернее — наши повседневные привычки и «условия обитания».
Зачастую, мы не можем быстро уснуть из-за следующих факторов:
- Мешает свет. Свет уличных фонарей, фар проезжающих мимо машин. Даже легкое свечение монитора компьютера, телевизора, экрана мобильного устройства или подсветка дисплея будильника могут стать раздражителями. Любой источник освещения, который нарушает естественную темноту в ночное время, сбивает наши циркадные ритмы (циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи). Соответственно нарушается выработка мелатонина — гормона сна.
- «Давит» неблагоприятный микроклимат. Организму человека легче погрузиться в сон, находясь в максимально комфортных условиях: при пониженной концентрации углекислого газа, оптимальном температурном режиме и нормальном уровне влажности. В душной комнате с повышенным показателем CO2 не просто проблематично засыпать. Такая окружающая среда способствует проявлению аллергических реакций, вызывает общую слабость организма, отрицательно сказывается на иммунной системе.
- Беспокоят посторонние звуки. С улицы доносится шум автомобилей, у соседей слишком громко работает телевизор, где-то совсем близко лает собака или играет музыка — все эти шумовые эффекты никак не способствуют крепкому здоровому сну. Наш организм очень чутко реагирует на звуковые раздражители, которые в секунду могут вывести его из состояния полудремы и помешать уснуть.
- Одолевают тревожные мысли. В жизни каждого из нас случаются неприятности и просто волнительные моменты, связанные с работой, детьми, личными отношениями, предстоящим ремонтом, покупкой новой машины и т.п. Что примечательно, вся эта информация, в том числе и негативная, всплывает в самый неподходящий момент. Вместо того чтобы расслабиться и спокойно заснуть, человек начинает раз за разом прокручивать в мыслях те или иные тревожащие его события.
- Сказывается пристрастие к алкоголю и высококалорийной пище. Здесь все просто. Алкогольные напитки оказывают будоражащее воздействие на нервную систему. Тяжелая, обогащенная белком еда, очень долго усваивается организмом. В результате даже если человек быстро уснет после обильного застолья, выпив приличную дозу спиртного, его состояние не назовешь здоровым крепким сном.
- Переизбыток физических нагрузок в вечернее время. Если вы активный приверженец здорового образа жизни и стремитесь уделять спорту каждую свободную минуту, запомните одно правило — отложите интенсивные тренировки на утреннее и дневное время. На вечер можно запланировать легкую пробежку или поход в бассейн.
- Отсутствует гигиена спальни. Решив разобраться, что делать при бессоннице, необходимо в первую очередь позаботиться о гигиене собственной спальни. Ни в коем случае не делайте из своей кровати рабочее место или зону для приема пищи. Если проводить много времени, валяясь на постели с ноутбуком или смартфоном, ваше сознание перестанет воспринимать ее как место для отдыха. А остатки еды на постельном белье и вовсе помешают нормально уснуть.
- Раздражают выразительные запахи. Безусловно, когда в доме или квартире приятно пахнет — это хорошо. Но использовать перед сном освежитель воздуха с резким ароматом, аромасвечи или аромапалочки — не лучшая идея. Насыщенные запахи раздражают наши обонятельные рецепторы, тем самым мешая погрузиться в сон.
ТОП-5 способов, чтобы быстро уснуть
Разумеется, одного универсального метода, который бы работал для всех — не существует. Поэтому предлагаем вам несколько вариантов побороть бессонницу. Какой из них подойдет именно вам — предстоит решать опытным путем.
Освобождаем мысли от негатива
В попытках уснуть многие повторяют мысленно таблицу умножения, считают овец, вспоминают истории из детства или представляют себя на белоснежном пляже во время долгожданного отпуска. Постарайтесь определить для себя наиболее близкие комфортные образы.
Возможно, вам будет приятно представить себя где-нибудь в загородном доме. Задуматься о том, как легкий весенний ветерок шелестит молодыми листьями деревьев, как первый луч солнца пробивается сквозь щель в занавесках и скользит по подоконнику. А что там на улице? Не отправиться ли вам на прогулку?
Не сдерживайте собственную фантазию. Представьте в красках, звуках и запахах, как пройдете по сельской улочке. Поздороваетесь с улыбчивой соседкой, погладите разомлевшего на солнце кота, смахнете с лица тонкую паутинку и слегка прищуритесь от яркого света, когда поднимите голову, чтобы проследить за полосой на небе, оставленной пролетающим самолетом.
Вместе с такими благодатными мыслями обязательно придет умиротворение и спокойный сон.
Детализация объектов и образов
Еще один эффективный способ как уснуть, если не хочется спать. Намереваясь отправиться в царство Морфея, ваша задача представить себе какой-либо объект (дом, квартиру, свой рабочий офис и т.п.) или конкретного человека.
Вспомните, например, квартиру, в которой вы жили в детстве. И смело начинайте проводить по ней экскурсию в своих мыслях. Начиная с самого порога, шаг за шагом детально представляйте себе обстановку.
Вы в прихожей. Вот старый дисковый телефон красного цвета на тумбочке. В ее верхнем ящике всегда лежат ключи от квартиры, а еще папа бросает туда мелочь, которую можно взять с собой на улицу, чтобы купить мороженое. Ванильное или шоколадное, но лучше сливочное с изюмом.
Рядом с телефонной тумбой вешалка. На самой верхней полке дедушкина шляпа. Если встать на табуретку, можно дотянуться и покрасоваться в ней перед зеркалом. Большим во весь рост, которое висит здесь же, между вешалкой и тумбой.
Продолжайте в том же духе, мысленно переходя из комнаты в комнату. Такая ментальная проекция и детальное представление мелочей помогут вам быстрее погрузиться в сон.
Режим — залог здорового сна
По словам специалистов в области психологии: любая привычка может превратиться в образ жизни всего за 21 день. Распределите свое время и составьте расписание. Постарайтесь не отклоняться от него на протяжении установленных 3-х недель. Поверьте — это реально работает. Вы сами убедитесь, насколько проще станет засыпать, вставать по утрам и хорошо себя чувствовать при этом.
Первое время будет тяжело, но не отчаивайтесь. Заставляйте себя ложиться и вставать в одно и то же время. Плавающий режим не дает организму настроиться на эффективную работу. Нормально высыпаться и не чувствовать себя вареным овощем в течение дня при таком раскладе не удастся.
Также позаботьтесь о достаточной физической нагрузке. Но не забывайте— интенсивные тренировки следует проводить в утреннее и дневное время. А вечером нужно хорошенько отдохнуть, дав мышцам возможность побыть расслабленными.
Кроме того — воздержитесь от трудно усваиваемой пищи минимум за 3 часа до отхода ко сну.
В противном случае ваш организм будет не восстанавливаться и набираться сил, а растрачивать последние на переваривание в ночное время. Идеальное решение — отправиться спать на пустой желудок.
Достаточно выпить стакан подогретого молока или обычной воды. Отказав себе в чревоугодии, проснетесь бодрым и хорошо отдохнувшим.
Благоприятный микроклимат в спальне
Если не знаете, как быстро уснуть, а подсчет овечек и мечты о залитых солнцем пляжах не помогают — попробуйте обеспечить в спальне здоровый микроклимат. Ведь сон в душном, плохо проветренном помещении может привести к кислородному голоданию (гипоксии). Кака правило, в такой ситуации человек просыпается утром неотдохнувшим, его начинают мучить головные боли.
Все дело в высокой концентрации углекислого газа, который спящий вдыхает во время сна. Из-за обилия CO2 расширяются сосуды, голова становится тяжелой, человек быстрее устает и постоянно ощущает недомогание. А значит — проблема требует оперативного решения.
Если с регулировкой температурного режима может помочь кондиционер, то в вопросе обеспечения спальни свежим воздухом он бесполезен. Современные сплит-системы не забирают воздух с улицы, они просто охлаждают тот, который наполняет комнату. Поэтому перед сном необходимо проветрить помещение естественным образом — открыв окна. Но при этом следует учитывать ряд неудобств.
Хорошо, если вы живете где-нибудь на окраине города или за его пределами, там, где не досаждает шум с улицы и выхлопные газы.
В современном мегаполисе жизнь кипит даже ночью, уснуть с открытым окном будет довольно проблематично. К тому же, естественное проветривание актуально только для теплого времени года.
А свежий воздух в спальне необходим ежедневно независимо от сезона. В таком случае стоит задуматься об установке приточной вентиляции.
Метод прогрессивной мышечной релаксации
Эта методика также известна как глубокое расслабление мышц. Ее суть заключается в том, чтобы плавно растягивать мускулатуру (но не напрягать слишком сильно). Такой подход в большинстве случаем помогает быстро уснуть.
Прежде чем приступить к выполнению упражнения, просто полежите в спокойном состоянии пару минут, расслабляясь и представляя, как уходит напряжение.
Как хорошо выспаться перед свадьбой
БессонницаПодготовка к свадьбеПолезные советыСтресс
В последнюю неделю перед свадьбой уровень стресса просто зашкаливает — невесты все время проверяют список дел и переживают, что упустили из виду что-то важное. Вследствие этого, многие девушки сталкиваются с такой неприятной проблемой как бессонница.
А ведь хорошенько высыпаться перед свадьбой важно и для вашего самочувствия, и для красоты! Иначе невеста попросту не сможет в полной мере насладиться ни церемонией, которую так долго ждала, ни последующим весельем. Но не бойтесь, мы собрали для вас несколько полезных советов, которые помогут сладко спать по ночам.
Как перед важным днем свадьбы, так и впредь. 
Выберите правильный комплекс упражнений
Давно доказано, что перед сном полезно делать легкие физические упражнения. Выберите что-то из пилатеса и фитнес-йоги, составьте небольшой комплекс для релаксации тела и плавной растяжки уставших мышц.
Непродолжительная вечерняя пробежка с любимой музыкой в наушниках также отлично снимет нервное напряжение и подарит приятное чувство усталости.
Затягивать тренировку не стоит — вполне достаточно выделить на нее полчаса.
Настройте себя на позитивный лад
Перед тем, как соберетесь ложиться, не забудьте проветрить спальню. Примите теплый душ или расслабляющую ванну с лавандой, послушайте классическую или «успокоительную» музыку — шум прибоя, пение птиц или звуки дождя. Мысленно помедитируйте, представляя свой свадебный день умиротворенным и спокойным.
Выключите все гаджеты
Соблазн полистать ленту Инстаграма, безусловно, велик, однако перед сном стоит отказаться от соцсетей и проверки почты. Яркость экрана вашего планшета или смартфона вынуждает организм бодрствовать допоздна и мешает заснуть. Если уж отказаться от гаджетов никак не получается, настройте экран на «ночной режим», который уменьшает яркость подсветки и меняет ее на более теплую.
Пересмотрите свой вечерний рацион
Откажитесь от кофе и других продуктов, содержащих кофеин — шоколада, чая и колы. Употребляйте их только утром и днем, в умеренных порциях. Также в предсвадебные дни лучше избегать алкоголя — он сокращает стадию быстрого сна, что не может не отразиться на самочувствии.
Ведь вам не хочется на следующий день быть вялой и сонливой? В качестве альтернативы диетологи настоятельно рекомендуют пить теплый травяной чай.
А если хочется перекусить, то знайте, что качество вашего сна улучшат йогурт, молоко, яйца, овсяная каша, морковь, рис, вишневый сок и бананы.
Постелите хорошее постельное белье
Комфорт — превыше всего! Кровать невесты должна быть максимально удобной. Например, можно заменить постельное белье на новое шелковое, или вместо пухового одеяла постелить чистые хлопковые простыни, чтобы создать прохладу и обеспечить спокойный сон перед свадьбой.
Правильно планируйте свое время
Иначе вы совсем загоните себя и не оставите времени на отдых, постоянно живя в режиме многозадачности.
Постоянный стресс способствует повышению уровня гормона кортизола, который не только ускоряет набор лишнего веса, но и может сделать вас более вспыльчивой, нервной, склонной к недосыпанию и депрессии.
Разработайте для себя план, старайтесь выполнить все свадебные задачи постепенно, распределяя их по степени важности.
Настройте свои «внутренние часы»
Попробуйте засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже если вы не ощущаете чувства усталости перед сном или не готовы вставать по утрам. Когда вы войдете в ритм, проблема с бессонницей исчезнет и организм будет четко засыпать по часам.
Спокойных вам снов!
Как хорошо выспаться перед свадьбой was last modified: 27 сентября, 2021 by 7sisters
Как выспаться перед свадьбой: 5 секретов
Волнение и переживания не дают уснуть? Бессонница напала накануне такого важного события? Решение есть! Если не можете выспаться и набраться сил, прочитайте эти пять советов, которые помогут полноценно отдохнуть перед днем свадьбы.
Бессонница — распространенная проблема в современном мире, и в преддверии свадьбы шанс познакомиться с этим недугом возрастает в разы.
Если вы всю ночь напролет прокручиваете в голове детали грядущего мероприятия, список запланированных дел и прочие важные моменты, не в силах остановиться и уснуть — у нас есть действенные средства, которые помогут вернуть драгоценный сон и полноценно отдыхать по ночам.
1. Установите строгий режим тренировок.
«Ежедневные тренировки должны быть частью грамотно спланированного дня, — уверена Хелен Эмселлем, доктор медицины и директор Центра нарушений сна, — упражнения эффективно снижают стресс, что необходимо для полноценного сна».
Йога, прогулка на велосипеде или вечерняя пробежка помогут избавиться от излишней нервной энергии и заставят вас почувствовать приятную усталость перед сном. Помимо тренировок, выделите хотя бы 20 минут перед сном, чтобы расслабиться: примите теплый душ, помедитируйте или сделайте расслабляющую растяжку.
2. Избавьтесь от гаджетов и яркого света.
Не насовсем, конечно — но не позже, чем за час до отхода ко сну. Постоянное обновление ленты новостей в соцсетях не поможет расслабиться, а только усугубит бессонницу. Дело в том, что агрессивная подсветка электронных устройств крайне раздражающе действует на наш мозг и является самым настоящим похитителем здорового сна.
Если отказ от любимого смартфона невозможен, то попробуйте для начала изменить настройки дисплея.
Большинство современных экранов теперь имеют настройку «night shift», которая уменьшает яркость синего спектра на дисплее и излучает более теплый свет.
Чтобы помочь вашему разуму и телу расслабиться перед сном, рекомендуем также приглушить свет в квартире хотя бы за пару часов до отхода в постель.
3. Найдите время для медитации.
10 способов хорошо выспаться перед свадьбой
Хотите выглядеть свежо и красиво утром? – Очень важно высыпаться накануне. И это не миф. Сон влияет на здоровье и внешний вид человека.
Каждая невеста мечтает выглядеть прекрасно в знаменательный день.
Организм быстрее всего восстанавливается во сне: он производит гормон роста, отвечающий за воспроизведение повреждённых клеток, включая кожу, волосы и ногти.
Поэтому чем крепче мы спим, тем дольше наше тело может продолжать процесс регенерации. Многие невесты с большим волнением ожидают приближения торжественного дня.
День свадьбы приближается, а между тем пребывание в постоянном стрессе выливается для девушки в бессонные ночи.
Вот 10 способов получить достаточно сна:
1) Откажитесь от шампанского в предсвадебные дни
Хотя многие люди утверждают, что алкоголь помогает им заснуть быстрее, на самом деле он сокращает стадию быстрого сна – фазы, которая отвечает за сновидения.
Недостаток быстрого сна может вызывать сонливость и вялость весь последующий день, поэтому лучше избегать употребления спиртного в дни подготовки к свадьбе.
Замените алкоголь травяными чаями или другими полезными напитками без кофеина, которые утоляют жажду лучше, чем алкоголь.
2) Избегайте кофе и других стимуляторов
Кофе хорошо известен как возбуждающее средство. Его пьют, чтобы почувствовать бодрость. Многие продукты – шоколад, чай, кола – также содержат кофеин. Такие продукты можно употреблять только рано утром и в умеренных дозах. Все стимуляторы могут вызвать бессонницу.
3) Немного упражнений
Хотя перед свадьбой всегда не хватает времени, невесте следует уделять внимание физическим упражнениям каждый день. Слишком напряжённые занятия ни к чему, они могут нарушить сон, а физкультура в разумных дозах полезна.
4) Употребляйте еду, содержащую триптофан
Если невеста чувствует недостаток энергии, лучше перекусывать продуктами, в составе которых имеется триптофан – это аминокислота, требующаяся для производства серотонина.
Тот, в свою очередь, производит мелатонин (гормон, помогающий сну). Йогурт, бананы, молоко и яйца содержат большое количество триптофана.
Другие продукты, которые улучшат качество вашего сна: тосты, овсяная каша, жирная рыба, морковь, кабачки, помидоры, рис и вишнёвый сок.
5) Отложите в сторону телефон
Хотя дни перед свадьбой могут быть безумными – столько всего надо сделать, со столькими людьми контактировать! – невесте лучше избегать пользования телефоном, планшетом и ноутбуком поздно вечером. Эти гаджеты испускают голубой свет, который задерживает производство мелатонина, что опять же мешает уснуть.
6) Выключите телевизор
Приблизительно 38% людей смотрят телевизор для того, чтобы отвлечься перед сном. В это время они крадут у себя драгоценные часы отдыха, т.к. просмотр телевизора перед сном побуждает бодрствовать допоздна, что вовсе не полезно.
7) Слушайте звуки, помогающие уснуть
Если невеста волнуется и с трудом засыпает, ей стоит попробовать одно из нескольких устройств и приложений, которые генерируют белый шум. Устройства белого шума блокируют посторонние отвлекающие шумы, производят успокаивающие звуки, которые располагают ко сну.
8) Лёгкая одежда
Холодной ночью всегда хочется закутаться в уютную пижаму. Но сон с меньшим количеством одежды имеет несколько преимуществ. Исследования показали, что когда температура тела ночью повышена, это может вызвать пробуждение. Нарушение терморегуляции тела из-за тёплой одежды также может помешать достигнуть более глубоких фаз сна.
9) Роскошная постель
Никаких компромиссов в вопросах комфорта! Кровать невесты должна быть максимально удобной. Например, можно заменить постельное бельё новым, шёлковым, или вместо толстого пухового одеяла постелить чистые хлопковые простыни, чтобы создать невесте прохладу и обеспечить спокойный сон перед свадьбой.
10) Попробуйте сменить режим сна
Если свадьба запланирована через несколько месяцев, то у невесты есть время, чтобы выбрать оптимальный режим сна. Американская Национальная Организация Сна предлагает в качестве альтернативы однофазному сну, который практикует большинство людей, 4 способа: бифазный, обывательский, Димаксион и Уберман.
Выспались? Замечательно! Теперь о том, что обязательно нужно сделать утром в день свадьбы
Как хорошо выспаться? 7 «золотых» правил крепкого сна
В современном мире темп жизни регулярно ускоряется. Все постоянно спешат, пытаются сделать одновременно множество важных дел, нервничают, переживают. Необходимо совершить огромное количество различных поручений за ограниченный промежуток времени. Все эти проблемы негативным образом сказываются на качестве сна, дефицит которого в свою очередь пагубно отражается на состоянии здоровья.
Все больше людей отводят полноценному сну катастрофически мало времени и за этот промежуток задаются вопросом – как хорошо выспаться за 6-7 часов? Большинство не могут уснуть ночью и потом тяжело просыпаются утром.
При этом человек не чувствует себя отдохнувшим, он совершенно подавлен и рассеян. Малое количество полноценного сна пагубно сказывается на защитных свойствах организма, снижает и ослабляет иммунитет, даже может подтолкнуть к развитию некоторых болезней.
Чтобы понять схему работы сна и узнать, как хорошо высыпаться, необходимо разобраться в его фазах.
Периоды сновидений
Сон классифицируют на быстрый и медленный. Быстрому периоду присуща усиленная активность головного мозга, учащенные сердцебиение и дыхание, «скачки» давления. Во время этой фазы зрачки двигаются под веками, вы можете шевелить конечностями.
В такие моменты мы нередко видим максимально запоминающиеся и четкие сновидения. Длительность периода продолжается не более 20 минут, его сменяет период медленного сна. На протяжении всего сна периоды могут чередоваться между собой до 5-6 раз.
Медленный сон условно классифицируют на 4 фазы:
-
Состояние легкой дремоты. Первичный уровень, настигающий любого из нас при просмотре вечерних новостей или даже в метро. В этот период мозг продолжает осуществлять активную деятельность.
-
Полное погружение в сон. Во время этой фазы наблюдаются незначительные всплески активности мозга. Все активные процессы замедляются. Человека можно без усилий разбудить.
-
Переходная. В этот период сон довольно глубокий.
-
Глубокий сон. Важнейшая фаза для организма: в этот период восстанавливаются защитные силы, активные процессы замедляются. Цикл длится до 30 минут, в это время возможны сновидения.
Период глубокого сна в этой цикличности самый продолжительный, с каждым новым циклом удлиняется фаза быстрого сна. Больше фаз глубокого сна за время отдыха – больше шансов, что человек полноценно отдохнет за ночь.
Подручные средства для полноценного сна
Парадокс, но именно после тяжелого рабочего сна многие не могут уснуть длительное время. Переворачиваются долго с боку на бок и не знают, как хорошо выспаться.
Причиной плохого сна могут быть стрессы, заболевания, шум партнера и даже гиперактивная деятельность в послеобеденное время. Продолжаете находиться в состоянии тревоги? Выпейте на ночь специальный настой – аптечный сбор из нескольких трав.
Они помогут организму успокоиться, при этом они не провоцируют привыкание или зависимость.
Заснуть поможет выпитое перед сном подогретое молоко, в которое добавлена ложечка меда. Доступные способы не оказывают на вас никакого воздействия? Пора прибегнуть к помощи квалифицированного специалиста – врача-сомнолога. Если вы наблюдаете хронические расстройства, связанные со сном, не затягивайте с визитом.
Частые расстройства
Подвержены различным стрессам – неврозам, легко расстраиваетесь? Это тоже может быть причиной вашего беспокойного неполноценного сна.
Хотите спать до того как отправитесь в спальню, а в кровати долго не можете уснуть, считая овечек, и утром с большим трудом просыпаетесь, то и это свидетельствует о проблемах с отдыхом.
Бывает, что вы засыпаете быстро, но страдаете регулярными пробуждениями или навязчивыми сновидениями.
Утренняя разбитость, сонливость на протяжении дня, тяжелое пробуждение – все эти симптомы также указывают на проблемы с отдыхом и сном.
Даже если у вас нет расстройств, которые попадают под категорию «регулярных», любой человек хоть единожды встречался с ситуацией, когда и после полноценного 10-часового сна состояние бодрости так и не наступает.
Вся загвоздка не в том количестве времени, которое вы тратите на отдых, а в качестве. Как хорошо выспаться за минимальное количество времени, возможно ли это?
7 правил крепкого и полноценного сна
Придерживаясь несколько несложных советов, вы будете знать, как хорошо выспаться даже за минимальное количество времени:
-
Придерживаться расписания отхода ко сну. Если вы на работу просыпаетесь в одно и то же время, то и в выходные дни придерживаться этого. Можно разрешить себе в уик-энд поспать на часик дольше, но не более. Укладывайтесь для отдыха примерно в одинаковое время ежедневно.
-
Ежедневно будьте физически активными. По утрам требуется делать комплекс разминочных упражнений. После этого примите освежающий душ, желательно контрастный – разность температур благотворно влияет на кровообращение и тонус организма. Физические упражнения положительным образом влияют на работу всех органов.
Старайтесь в обеденный перерыв делать небольшие прогулки, а по окончании рабочего дня посещать бассейн, сауну или тренажерный зал. Чрезмерные физические нагрузки также влияют на сон не в лучшую сторону, поэтому физическую активность необходимо завершать до 22.00. Для снижения температуры тела и успокоения организма примите душ.
-
Пейте больше чистой воды ежедневно. В категорию «вода» не входят чай, кофе, супы или газировка.
Пейте не менее 2 литров воды в день и помните, что нехватка жидкостей в тканях организма вызывает стресс.
Если организм чувствует недостаток воды во время периода бодрствования, ему будет некомфортно во время отдыха. Выпивайте на ночь стакан теплой воды для ускорения всех обменных процессов.
-
Минимизируйте употребление сигарет, крепкого алкоголя, кофеина и энергетических напитков. Если вы регулярно потребляете много кофе, чтобы взбодрить себя, то постепенно организм отучается делать это самостоятельно. Нежелательно кушать тяжелую пищу на ночь, в таком случае организму нужно будет тратить время на ее переваривание.
-
Ваше рабочее место должно быть хорошо освещено. В идеале – это хорошее дневное освещение. Постарайтесь чтобы на ваш стол попадало много света, над ним было много работающих ламп, если нет возможности добавить естественный свет. Он разрушает мелатонин и вы не находитесь в состоянии дремы.
-
Расслабляйтесь в послеобеденное время. Уж сильно хочется поспать? Не игнорируйте требование организма. Вздремните, но не более четверти часа, и продолжайте рабочий день в нормальном темпе.
-
Проветривать помещение. Свежий воздух снизит температуру комнаты и позволит создать идеальную атмосферу для расслабления. Отложите просмотр передач и фильмов для дневного времени суток, уберите из спальни гаджеты.
Минимальное напряжение для глаз позволит создать спокойную атмосферу уюта и спокойствия. Если есть возможность, примите перед сном успокаивающую ванную с добавлением ароматической соли и масел.
Только не берите бодрящие цитрусовые запахи – ваш выбор: лаванда, хвоя.
Собранные советы, несмотря на свою простоту, довольно эффективны, если ввести их в свою жизнь и неукоснительно придерживаться каждого из них. Каждый человек адаптирует их под себя, но следовать им довольно легко. Уже через некоторое время вы поймете, как хорошо высыпаться за 6-7 часов без усилий и хлопот!
Светлана, www.vitamarg.com
13 научно проверенных способов полноценно высыпаться — Лайфхакер
Все мы разные: по хронотипу люди делятся на жаворонков, сов и голубей. Рабочий график, как правило, не учитывает индивидуальные биоритмы: традиционно офисы открываются в 8–9 часов утра. Тяжёлое испытание для сов, а также для тех, кто не смог по каким-то причинам уснуть вовремя.
Совет прост: сначала изучите свой организм.
Ложитесь спать сразу же, как только захотите. Отключите будильник и спите, сколько пожелаете.
Для того, чтобы определить ваши естественные биоритмы и привычки, нужно несколько свободных от работы дней. Это могут быть длительные праздники или хотя бы выходные. В таком «свободном плавании» человек обычно спит от 7 до 9 часов — это то самое время, за которое организм полноценно восстанавливается.
Определите, какие у вас есть ритуалы, связанные со сном. Смотрите ли вы перед тем, как лечь в постель, телевизор? Просыпаетесь ли ночью, чтобы выпить воды или что-то съесть? Вы не сможете изменить свои привычки, если не изучите их.
2. Подберите своё время отхода ко сну
Не пытайтесь лечь спать как можно раньше. Это неопределённая цель, которую практически невозможно достичь. Вместо этого чётко запланируйте время «отбоя» в зависимости от того, во сколько вам нужно встать.
Предположим, эксперимент, описанный в предыдущем пункте, показал, что вам нужно спать 8 часов. А встать необходимо в 7:00. Тогда ложитесь в 23:00 или чуть раньше.
Чтобы войти в режим, постарайтесь придерживаться его и на выходных. Но иногда всё же позволяйте себе в виде исключения поспать до обеда или лечь попозже.
3. Откажитесь от работы в спальне
После того как вы определились со временем, необходимым для того, чтобы выспаться, составьте свой набор правил, которые помогут вам расслабиться. Это может быть приглушённый свет, отказ от просмотра телевизора за час до сна и так далее.
Имейте в виду: работа и отдых не должны происходить в одном месте! Это важно для формирования правильных привычек, связанных со сном. Не проверяйте в постели электронную почту, не доделывайте статью или отчёт. В противном случае вы не сможете полноценно расслабиться.
Главный принцип таков: кровать — для сна и секса.
4. Не пейте алкоголь и не ешьте перед сном
- Здесь всё просто: поздний ужин чреват изжогой, которая точно не даст спокойно уснуть.
- Что же касается алкоголя, то учёные выяснили: употребляющие «для расслабления» перед тем, как лечь спать, рюмочку или бокал вина, страдают нарушениями сна во второй половине ночи.
- Чем больше времени будет между ужином и употреблением алкоголя и сном, тем лучше.
5. Отключите гаджеты за 30 минут до засыпания
Это совет, который все мы игнорируем (хочется почитать электронную книгу, проверить соцсети и так далее). А зря.
Свет, который исходит от смартфона, имитирует солнце.
Он даёт сигнал мозгу приостановить выработку мелатонина. Это важный гормон, который регулирует циркадный ритм (смену циклов сна и бодрствования) и сигнализирует, когда пришло время засыпать, а когда — просыпаться.
Сбои циркадного ритма приводят не только к плохому сну: они также чреваты проблемами со зрением, развитием депрессии и онкозаболеваний. Так что лучше отложите свои гаджеты подальше.
6. Расслабляйтесь в течение 30–60 минут
Вот несколько рекомендаций от Американского национального фонда по проблемам сна.
- Почитайте книгу или журнал (не электронные, а бумажные, причём не связанные с работой).
- Запишите свои мысли. Эксперты утверждают, что ведение дневника перед сном может помочь справиться со стрессом и беспокойством.
- Соблюдайте ритуалы, которые будут посылать сигнал, что вы готовитесь ко сну: почистите зубы, умойтесь.
- Попробуйте медитацию. Исследования показали, что она способствует психологическому благополучию.
7. Не досыпайте
Эксперты утверждают, что, если вы проснулись раньше срока и решили ещё немного подремать, встать вовремя будет намного сложнее. Скорее всего, вы провалитесь в глубокий сон.
Так что лучше воспользуйтесь шансом, который вам дал организм, и используйте раннее утро для каких-то полезных дел.
8. Займитесь утренней зарядкой
Физические упражнения вкупе с солнечным светом отключат выработку мелатонина и придадут бодрости. Начнётся новый цикл, который подготовит ваш организм ко сну.
Кстати, тренировки во второй половине дня также помогут вовремя уснуть вечером, только не нагружайте себя слишком поздно.
Кроссфит после 21:00 точно противопоказан — замените его йогой.
В любом случае нагрузки для хорошего сна нужно подбирать индивидуально.
9. Не волнуйтесь о том, сможете ли вы заснуть
Конечно, легче сказать, чем сделать. Есть те, кто ожидают ночи со страхом, смотрят на часы, тревожатся, что снова не смогут сегодня заснуть. А после того, как сон действительно не приходит, испытывают негативные эмоции: страх, тревогу, гнев. Это может привести к хронической бессоннице.
В этом случае врачи рекомендуют убрать из спальни часы и прочие предметы, напоминающие о возможной бессоннице.
Не нужно считать то, что вы никак не засыпаете, катастрофой. Вместо того, чтобы беспокоиться о грядущем тяжёлом рабочем дне, подумайте о том, как хорошо вы заснёте следующей ночью. Настройте себя на это.
10. Практикуйте релаксацию
Каждый раз, когда вы беспокоитесь о том, что не заснёте, организм вырабатывает гормоны стресса. В итоге засыпание действительно превращается в проблему.
Выйти из этого круга поможет прогрессивная релаксация, придуманная американским неврологом Эдмундом Джейкобсоном. Это упражнения с чередованием расслабления и напряжения отдельных групп мышц.
Проверено: это один из действенных способов борьбы с хронической бессонницей.
11. Думайте позитивно
Во многих случаях люди, считающие, что страдают от бессонницы, склонны преувеличивать проблему. Они считают, что спали меньше, чем было в действительности. Если попытаться переключиться на позитив, масштаб бедствия значительно уменьшится.
Для того, чтобы это сделать, нужно работать над собой: учиться медитировать и релаксировать, создавать благоприятные условия для сна: например, спать в прохладной, тихой и тёмной комнате.
12. Если не можете уснуть, вставайте
Не лежите в постели часами, надеясь уснуть. Если вам не удалось это сделать в течение 20 минут, встаньте с постели, займитесь чем-нибудь. Но не включайте компьютер, телефон или телевизор, которые могут усугубить проблему.
Эксперты считают, что это правило помогает разорвать порочный круг, когда постель ассоциируется с отрицательными эмоциями.
13. Не заставляйте себя спать
Чтобы заснуть, не нужно пытаться это сделать. Просто создайте все необходимые условия (выключите свет, включите тихую музыку, откройте окно и так далее) и расслабьтесь.
Не думайте о том, получится у вас заснуть или нет.
Отсутствие беспокойства и тревожных мыслей действует волшебно.
5 советов, как выспаться перед свадьбой
Не хватает сна? Вы не одиноки, ведь большинство невест и женихов перед свадьбой испытывают жуткий стресс, который не даёт им насладиться сном. Прочитайте наши пять советов, чтобы как следует выспаться перед свадьбой.
Когда вы планируете свадьбу и, особенно, когда дата свадьбы становится всё ближе и ближе – высыпаться становиться сложнее.
Заботы и переживания о том, всё ли вы сделали правильно не оставляют ни на минуту и, к дню свадьбы, большинство женихов и невест думают лишь об одном: поскорее бы закончился этот ужасный день! Наши советы помогут вам выспаться накануне свадьбы и не пополнить ряды уставших молодожёнов.
Набор упражнений перед сном
Постарайтесь ежедневно уделять время для фитнеса, ведь физические упражнения – это один из самых простых способов снять нервное напряжение. Во время вечерней пробежки или на велотренажёре выходит много «нервной энергии», примите тёплый душ, помедитируйте немного, чтобы успокоиться перед сном. Кстати, если бег это не про вас, можно заменить его на вечерние прогулки на свежем воздухе.
Нет смартфону и компьютеру
Старайтесь не включать телефон или компьютер перед сном. Проверяйте электронную почту не вечером, а утром, чтобы максимально разгрузить мозг от информации по вечерам. Если с вашей работой это невозможно, то делайте это до вечерней прогулки-пробежки, чтобы, минимум, за час-два до сна вам не надо было открывать лаптоп, таким образом, вы снимете нервное напряжение, что важно перед сном.
Найдите время для медитации
Попробуйте успокаивающую технику дыхания на четыре-семь-восемь выдохов перед сном. Сидеть нужно удобно, чтобы позвоночник удлинился, а плечи были расслаблены.
Представьте ваш свадебный день—ваша платье, волосы, цветы и всё остальное.
Полностью выдохните через рот со свистящим звуком, затем вдохните на счет четыре, задержите дыхание, считая до семи, затем медленно выдохните через рот, считая до восьми. Повторите это три раза.
Структурируйте время
Большинство пар занимаются подготовкой к свадьбе прямо во время рабочего дня, занимая всё вечернее время и все выходные. Хроническая усталость лишит вас сна, вы станете раздражительными и всё потому, что вы взяли на себя слишком много.
Чтобы избежать этого, мы советуем заранее планировать определённые дни, когда вы будете заниматься подготовкой к свадьбе, а все остальные дни посвящать друг другу и отдыху.
Это поможет вам более точно распределять время в подготовке к свадьбе и тратить его с умом.
Берегите свои внутренние часы
У каждого человека свой биологический ритм, кто-то любит вставать пораньше, кто-то попозже. К сожалению, не у всех есть возможность жить в ритме, который подходит. Чтобы избежать хронической бессонницы и недосыпов, мы предлагаем вам установить, примерно за полгода до свадьбы график сна.
Для этого вы должны заставить себя ложиться спать и вставать в одно и то же время, даже, если не чувствуете себя усталыми или не готовы ещё встать. Кстати, ложиться спать лучше до 23.00.
Через неделю мучений вы привыкнете к графику и в дальнейшем, ровный график сна поможет вам чувствовать себя в день на свадьбы на 5 с плюсом!
Команда prettyfest.ru желает вам отличной свадьбы и счастливой семейной жизни!
Загрузка...
