Как уснуть, если не спится? К сожалению, этот вопрос стал злободневным для современного человека. Именно во время сна наш организм восстанавливается, аккумулирует жизненную энергию и силы.
Людям необходимо крепко спать, чтобы быть здоровыми и хорошо себя чувствовать. Спокойный восьмичасовой сон ночью — залог крепкого иммунитета, красивой гладкой кожи и отличного настроения на целый день.
Почему возникают проблемы со сном
Причины плохого сна могут быть абсолютно разными: стрессовое состояние, гормональные сбои в организме, пристрастие к вредным привычкам, неврологические патологии и расстройства психики, а также эмоциональная перегрузка и многое другое.
Это серьезные проблемы. Их необходимо решать оперативно, не откладывая в долгий ящик. Ведь в ряде случаев может потребоваться помощь специалистов. Однако зачастую бессонница никак не связана с проблемами психического или физического состояния человека. Мы сами мешаем себе уснуть. Вернее — наши повседневные привычки и «условия обитания».
Зачастую, мы не можем быстро уснуть из-за следующих факторов:
- Мешает свет. Свет уличных фонарей, фар проезжающих мимо машин. Даже легкое свечение монитора компьютера, телевизора, экрана мобильного устройства или подсветка дисплея будильника могут стать раздражителями. Любой источник освещения, который нарушает естественную темноту в ночное время, сбивает наши циркадные ритмы (циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи). Соответственно нарушается выработка мелатонина — гормона сна.
- «Давит» неблагоприятный микроклимат. Организму человека легче погрузиться в сон, находясь в максимально комфортных условиях: при пониженной концентрации углекислого газа, оптимальном температурном режиме и нормальном уровне влажности. В душной комнате с повышенным показателем CO2 не просто проблематично засыпать. Такая окружающая среда способствует проявлению аллергических реакций, вызывает общую слабость организма, отрицательно сказывается на иммунной системе.
- Беспокоят посторонние звуки. С улицы доносится шум автомобилей, у соседей слишком громко работает телевизор, где-то совсем близко лает собака или играет музыка — все эти шумовые эффекты никак не способствуют крепкому здоровому сну. Наш организм очень чутко реагирует на звуковые раздражители, которые в секунду могут вывести его из состояния полудремы и помешать уснуть.
- Одолевают тревожные мысли. В жизни каждого из нас случаются неприятности и просто волнительные моменты, связанные с работой, детьми, личными отношениями, предстоящим ремонтом, покупкой новой машины и т.п. Что примечательно, вся эта информация, в том числе и негативная, всплывает в самый неподходящий момент. Вместо того чтобы расслабиться и спокойно заснуть, человек начинает раз за разом прокручивать в мыслях те или иные тревожащие его события.
- Сказывается пристрастие к алкоголю и высококалорийной пище. Здесь все просто. Алкогольные напитки оказывают будоражащее воздействие на нервную систему. Тяжелая, обогащенная белком еда, очень долго усваивается организмом. В результате даже если человек быстро уснет после обильного застолья, выпив приличную дозу спиртного, его состояние не назовешь здоровым крепким сном.
- Переизбыток физических нагрузок в вечернее время. Если вы активный приверженец здорового образа жизни и стремитесь уделять спорту каждую свободную минуту, запомните одно правило — отложите интенсивные тренировки на утреннее и дневное время. На вечер можно запланировать легкую пробежку или поход в бассейн.
- Отсутствует гигиена спальни. Решив разобраться, что делать при бессоннице, необходимо в первую очередь позаботиться о гигиене собственной спальни. Ни в коем случае не делайте из своей кровати рабочее место или зону для приема пищи. Если проводить много времени, валяясь на постели с ноутбуком или смартфоном, ваше сознание перестанет воспринимать ее как место для отдыха. А остатки еды на постельном белье и вовсе помешают нормально уснуть.
- Раздражают выразительные запахи. Безусловно, когда в доме или квартире приятно пахнет — это хорошо. Но использовать перед сном освежитель воздуха с резким ароматом, аромасвечи или аромапалочки — не лучшая идея. Насыщенные запахи раздражают наши обонятельные рецепторы, тем самым мешая погрузиться в сон.
ТОП-5 способов, чтобы быстро уснуть
Разумеется, одного универсального метода, который бы работал для всех — не существует. Поэтому предлагаем вам несколько вариантов побороть бессонницу. Какой из них подойдет именно вам — предстоит решать опытным путем.
Освобождаем мысли от негатива
В попытках уснуть многие повторяют мысленно таблицу умножения, считают овец, вспоминают истории из детства или представляют себя на белоснежном пляже во время долгожданного отпуска. Постарайтесь определить для себя наиболее близкие комфортные образы.
Возможно, вам будет приятно представить себя где-нибудь в загородном доме. Задуматься о том, как легкий весенний ветерок шелестит молодыми листьями деревьев, как первый луч солнца пробивается сквозь щель в занавесках и скользит по подоконнику. А что там на улице? Не отправиться ли вам на прогулку?
Не сдерживайте собственную фантазию. Представьте в красках, звуках и запахах, как пройдете по сельской улочке. Поздороваетесь с улыбчивой соседкой, погладите разомлевшего на солнце кота, смахнете с лица тонкую паутинку и слегка прищуритесь от яркого света, когда поднимите голову, чтобы проследить за полосой на небе, оставленной пролетающим самолетом.
Вместе с такими благодатными мыслями обязательно придет умиротворение и спокойный сон.
Детализация объектов и образов
Еще один эффективный способ как уснуть, если не хочется спать. Намереваясь отправиться в царство Морфея, ваша задача представить себе какой-либо объект (дом, квартиру, свой рабочий офис и т.п.) или конкретного человека.
Вспомните, например, квартиру, в которой вы жили в детстве. И смело начинайте проводить по ней экскурсию в своих мыслях. Начиная с самого порога, шаг за шагом детально представляйте себе обстановку.
Вы в прихожей. Вот старый дисковый телефон красного цвета на тумбочке. В ее верхнем ящике всегда лежат ключи от квартиры, а еще папа бросает туда мелочь, которую можно взять с собой на улицу, чтобы купить мороженое. Ванильное или шоколадное, но лучше сливочное с изюмом.
Рядом с телефонной тумбой вешалка. На самой верхней полке дедушкина шляпа. Если встать на табуретку, можно дотянуться и покрасоваться в ней перед зеркалом. Большим во весь рост, которое висит здесь же, между вешалкой и тумбой.
Продолжайте в том же духе, мысленно переходя из комнаты в комнату. Такая ментальная проекция и детальное представление мелочей помогут вам быстрее погрузиться в сон.
Режим — залог здорового сна
По словам специалистов в области психологии: любая привычка может превратиться в образ жизни всего за 21 день. Распределите свое время и составьте расписание. Постарайтесь не отклоняться от него на протяжении установленных 3-х недель. Поверьте — это реально работает. Вы сами убедитесь, насколько проще станет засыпать, вставать по утрам и хорошо себя чувствовать при этом.
Первое время будет тяжело, но не отчаивайтесь. Заставляйте себя ложиться и вставать в одно и то же время. Плавающий режим не дает организму настроиться на эффективную работу. Нормально высыпаться и не чувствовать себя вареным овощем в течение дня при таком раскладе не удастся.
Также позаботьтесь о достаточной физической нагрузке. Но не забывайте— интенсивные тренировки следует проводить в утреннее и дневное время. А вечером нужно хорошенько отдохнуть, дав мышцам возможность побыть расслабленными.
Кроме того — воздержитесь от трудно усваиваемой пищи минимум за 3 часа до отхода ко сну.
В противном случае ваш организм будет не восстанавливаться и набираться сил, а растрачивать последние на переваривание в ночное время. Идеальное решение — отправиться спать на пустой желудок.
Достаточно выпить стакан подогретого молока или обычной воды. Отказав себе в чревоугодии, проснетесь бодрым и хорошо отдохнувшим.
Благоприятный микроклимат в спальне
Если не знаете, как быстро уснуть, а подсчет овечек и мечты о залитых солнцем пляжах не помогают — попробуйте обеспечить в спальне здоровый микроклимат. Ведь сон в душном, плохо проветренном помещении может привести к кислородному голоданию (гипоксии). Кака правило, в такой ситуации человек просыпается утром неотдохнувшим, его начинают мучить головные боли.
Все дело в высокой концентрации углекислого газа, который спящий вдыхает во время сна. Из-за обилия CO2 расширяются сосуды, голова становится тяжелой, человек быстрее устает и постоянно ощущает недомогание. А значит — проблема требует оперативного решения.
Если с регулировкой температурного режима может помочь кондиционер, то в вопросе обеспечения спальни свежим воздухом он бесполезен. Современные сплит-системы не забирают воздух с улицы, они просто охлаждают тот, который наполняет комнату. Поэтому перед сном необходимо проветрить помещение естественным образом — открыв окна. Но при этом следует учитывать ряд неудобств.
Хорошо, если вы живете где-нибудь на окраине города или за его пределами, там, где не досаждает шум с улицы и выхлопные газы.
В современном мегаполисе жизнь кипит даже ночью, уснуть с открытым окном будет довольно проблематично. К тому же, естественное проветривание актуально только для теплого времени года.
А свежий воздух в спальне необходим ежедневно независимо от сезона. В таком случае стоит задуматься об установке приточной вентиляции.
Метод прогрессивной мышечной релаксации
Эта методика также известна как глубокое расслабление мышц. Ее суть заключается в том, чтобы плавно растягивать мускулатуру (но не напрягать слишком сильно). Такой подход в большинстве случаем помогает быстро уснуть.
Прежде чем приступить к выполнению упражнения, просто полежите в спокойном состоянии пару минут, расслабляясь и представляя, как уходит напряжение.
Как хорошо выспаться перед свадьбой
БессонницаПодготовка к свадьбеПолезные советыСтресс
В последнюю неделю перед свадьбой уровень стресса просто зашкаливает — невесты все время проверяют список дел и переживают, что упустили из виду что-то важное. Вследствие этого, многие девушки сталкиваются с такой неприятной проблемой как бессонница.
А ведь хорошенько высыпаться перед свадьбой важно и для вашего самочувствия, и для красоты! Иначе невеста попросту не сможет в полной мере насладиться ни церемонией, которую так долго ждала, ни последующим весельем. Но не бойтесь, мы собрали для вас несколько полезных советов, которые помогут сладко спать по ночам.
Как перед важным днем свадьбы, так и впредь. 
Выберите правильный комплекс упражнений
Давно доказано, что перед сном полезно делать легкие физические упражнения. Выберите что-то из пилатеса и фитнес-йоги, составьте небольшой комплекс для релаксации тела и плавной растяжки уставших мышц.
Непродолжительная вечерняя пробежка с любимой музыкой в наушниках также отлично снимет нервное напряжение и подарит приятное чувство усталости.
Затягивать тренировку не стоит — вполне достаточно выделить на нее полчаса.
Настройте себя на позитивный лад
Перед тем, как соберетесь ложиться, не забудьте проветрить спальню. Примите теплый душ или расслабляющую ванну с лавандой, послушайте классическую или «успокоительную» музыку — шум прибоя, пение птиц или звуки дождя. Мысленно помедитируйте, представляя свой свадебный день умиротворенным и спокойным.
Выключите все гаджеты
Соблазн полистать ленту Инстаграма, безусловно, велик, однако перед сном стоит отказаться от соцсетей и проверки почты. Яркость экрана вашего планшета или смартфона вынуждает организм бодрствовать допоздна и мешает заснуть. Если уж отказаться от гаджетов никак не получается, настройте экран на «ночной режим», который уменьшает яркость подсветки и меняет ее на более теплую.
Пересмотрите свой вечерний рацион
Откажитесь от кофе и других продуктов, содержащих кофеин — шоколада, чая и колы. Употребляйте их только утром и днем, в умеренных порциях. Также в предсвадебные дни лучше избегать алкоголя — он сокращает стадию быстрого сна, что не может не отразиться на самочувствии.
Ведь вам не хочется на следующий день быть вялой и сонливой? В качестве альтернативы диетологи настоятельно рекомендуют пить теплый травяной чай.
А если хочется перекусить, то знайте, что качество вашего сна улучшат йогурт, молоко, яйца, овсяная каша, морковь, рис, вишневый сок и бананы.
Постелите хорошее постельное белье
Комфорт — превыше всего! Кровать невесты должна быть максимально удобной. Например, можно заменить постельное белье на новое шелковое, или вместо пухового одеяла постелить чистые хлопковые простыни, чтобы создать прохладу и обеспечить спокойный сон перед свадьбой.
Правильно планируйте свое время
Иначе вы совсем загоните себя и не оставите времени на отдых, постоянно живя в режиме многозадачности.
Постоянный стресс способствует повышению уровня гормона кортизола, который не только ускоряет набор лишнего веса, но и может сделать вас более вспыльчивой, нервной, склонной к недосыпанию и депрессии.
Разработайте для себя план, старайтесь выполнить все свадебные задачи постепенно, распределяя их по степени важности.
Настройте свои «внутренние часы»
Попробуйте засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже если вы не ощущаете чувства усталости перед сном или не готовы вставать по утрам. Когда вы войдете в ритм, проблема с бессонницей исчезнет и организм будет четко засыпать по часам.
Спокойных вам снов!
Как хорошо выспаться перед свадьбой was last modified: 27 сентября, 2021 by 7sisters
Как выспаться перед свадьбой: 5 секретов — eventforme.ru
Волнение и переживания не дают уснуть? Бессонница напала накануне такого важного события? Решение есть! Если не можете выспаться и набраться сил, прочитайте эти пять советов, которые помогут полноценно отдохнуть перед днем свадьбы.
Бессонница — распространенная проблема в современном мире, и в преддверии свадьбы шанс познакомиться с этим недугом возрастает в разы.
Если вы всю ночь напролет прокручиваете в голове детали грядущего мероприятия, список запланированных дел и прочие важные моменты, не в силах остановиться и уснуть — у нас есть действенные средства, которые помогут вернуть драгоценный сон и полноценно отдыхать по ночам.
1. Установите строгий режим тренировок.
«Ежедневные тренировки должны быть частью грамотно спланированного дня, — уверена Хелен Эмселлем, доктор медицины и директор Центра нарушений сна, — упражнения эффективно снижают стресс, что необходимо для полноценного сна».
Йога, прогулка на велосипеде или вечерняя пробежка помогут избавиться от излишней нервной энергии и заставят вас почувствовать приятную усталость перед сном. Помимо тренировок, выделите хотя бы 20 минут перед сном, чтобы расслабиться: примите теплый душ, помедитируйте или сделайте расслабляющую растяжку.
2. Избавьтесь от гаджетов и яркого света.
Не насовсем, конечно — но не позже, чем за час до отхода ко сну. Постоянное обновление ленты новостей в соцсетях не поможет расслабиться, а только усугубит бессонницу. Дело в том, что агрессивная подсветка электронных устройств крайне раздражающе действует на наш мозг и является самым настоящим похитителем здорового сна.
Если отказ от любимого смартфона невозможен, то попробуйте для начала изменить настройки дисплея.
Большинство современных экранов теперь имеют настройку «night shift», которая уменьшает яркость синего спектра на дисплее и излучает более теплый свет.
Чтобы помочь вашему разуму и телу расслабиться перед сном, рекомендуем также приглушить свет в квартире хотя бы за пару часов до отхода в постель.
3. Найдите время для медитации.
10 способов хорошо выспаться перед свадьбой
Хотите выглядеть свежо и красиво утром? – Очень важно высыпаться накануне. И это не миф. Сон влияет на здоровье и внешний вид человека.
Каждая невеста мечтает выглядеть прекрасно в знаменательный день.
Организм быстрее всего восстанавливается во сне: он производит гормон роста, отвечающий за воспроизведение повреждённых клеток, включая кожу, волосы и ногти.
Поэтому чем крепче мы спим, тем дольше наше тело может продолжать процесс регенерации. Многие невесты с большим волнением ожидают приближения торжественного дня.
День свадьбы приближается, а между тем пребывание в постоянном стрессе выливается для девушки в бессонные ночи.
Вот 10 способов получить достаточно сна:
1) Откажитесь от шампанского в предсвадебные дни
Хотя многие люди утверждают, что алкоголь помогает им заснуть быстрее, на самом деле он сокращает стадию быстрого сна – фазы, которая отвечает за сновидения.
Недостаток быстрого сна может вызывать сонливость и вялость весь последующий день, поэтому лучше избегать употребления спиртного в дни подготовки к свадьбе.
Замените алкоголь травяными чаями или другими полезными напитками без кофеина, которые утоляют жажду лучше, чем алкоголь.
2) Избегайте кофе и других стимуляторов
Кофе хорошо известен как возбуждающее средство. Его пьют, чтобы почувствовать бодрость. Многие продукты – шоколад, чай, кола – также содержат кофеин. Такие продукты можно употреблять только рано утром и в умеренных дозах. Все стимуляторы могут вызвать бессонницу.
3) Немного упражнений
Хотя перед свадьбой всегда не хватает времени, невесте следует уделять внимание физическим упражнениям каждый день. Слишком напряжённые занятия ни к чему, они могут нарушить сон, а физкультура в разумных дозах полезна.
4) Употребляйте еду, содержащую триптофан
Если невеста чувствует недостаток энергии, лучше перекусывать продуктами, в составе которых имеется триптофан – это аминокислота, требующаяся для производства серотонина.
Тот, в свою очередь, производит мелатонин (гормон, помогающий сну). Йогурт, бананы, молоко и яйца содержат большое количество триптофана.
Другие продукты, которые улучшат качество вашего сна: тосты, овсяная каша, жирная рыба, морковь, кабачки, помидоры, рис и вишнёвый сок.
5) Отложите в сторону телефон
Хотя дни перед свадьбой могут быть безумными – столько всего надо сделать, со столькими людьми контактировать! – невесте лучше избегать пользования телефоном, планшетом и ноутбуком поздно вечером. Эти гаджеты испускают голубой свет, который задерживает производство мелатонина, что опять же мешает уснуть.
6) Выключите телевизор
Приблизительно 38% людей смотрят телевизор для того, чтобы отвлечься перед сном. В это время они крадут у себя драгоценные часы отдыха, т.к. просмотр телевизора перед сном побуждает бодрствовать допоздна, что вовсе не полезно.
7) Слушайте звуки, помогающие уснуть
Если невеста волнуется и с трудом засыпает, ей стоит попробовать одно из нескольких устройств и приложений, которые генерируют белый шум. Устройства белого шума блокируют посторонние отвлекающие шумы, производят успокаивающие звуки, которые располагают ко сну.
8) Лёгкая одежда
Холодной ночью всегда хочется закутаться в уютную пижаму. Но сон с меньшим количеством одежды имеет несколько преимуществ. Исследования показали, что когда температура тела ночью повышена, это может вызвать пробуждение. Нарушение терморегуляции тела из-за тёплой одежды также может помешать достигнуть более глубоких фаз сна.
9) Роскошная постель
Никаких компромиссов в вопросах комфорта! Кровать невесты должна быть максимально удобной. Например, можно заменить постельное бельё новым, шёлковым, или вместо толстого пухового одеяла постелить чистые хлопковые простыни, чтобы создать невесте прохладу и обеспечить спокойный сон перед свадьбой.
10) Попробуйте сменить режим сна
Если свадьба запланирована через несколько месяцев, то у невесты есть время, чтобы выбрать оптимальный режим сна. Американская Национальная Организация Сна предлагает в качестве альтернативы однофазному сну, который практикует большинство людей, 4 способа: бифазный, обывательский, Димаксион и Уберман.
Выспались? Замечательно! Теперь о том, что обязательно нужно сделать утром в день свадьбы
7 советов как выспаться и проснуться бодрым — Будем просто жить
Чувствуете ли вы себя вялым по утрам? Ты всю ночь ворочаешься с боку на бок? Если это так, то вы, безусловно, могли бы использовать некоторые советы по улучшению сна. Вот 7 советов как лучше выспаться, и проснуться бодрым.
Если ваш режим сна был нарушен, то вы можете чувствовать себя сонным и вялым в течение всего дня. И в этом случае, вам может показаться, что день просто тянется, не давая никаких шансов на продуктивность. К счастью, есть способы чтобы лучше спать и просыпаться отдохнувшим и полным сил.
Эти советы по улучшению сна помогут вам отдохнуть и начать свой день с бодрости и мотивации.
1. Как выспаться? Придерживайтесь расписания
Ложась спать в одно и то же время каждую ночь, вы научите свой разум расслабляться. И, соответственно, вырабатывать гормоны сна, когда это нужно.
Мои двое детей всегда ложатся спать в 21:30, 7 дней в неделю. Моя жена обычно ложится спать около 23 часов, а я укладываюсь в полночь.
Я первый просыпаюсь по утрам. Мой будильник установлен на 7:30 каждое утро, за исключением субботы.
Придерживаясь расписания, я обнаружил, что мое тело привыкло к нему, и мои внутренние часы включились на полную мощность.
Как только вы выработаете привычку, у вас будет больше шансов получить рекомендуемые 8 часов сна каждую ночь. Это позволит быть более сосредоточенным и бодрым в течение всего дня.
2. Обратите внимание на то, что вы едите и пьете
Я всегда знал основы этой идеи. Например, я всегда знал, что нельзя есть много сахара или пить газировку перед сном, но это далеко не всё.
Вы должны сделать всё возможное, чтобы не есть в течение двух часов перед тем, как ложитесь спать. Следует также избегать острой и кислой пищи, так как она может вызвать расстройство, несварение желудка или даже изжогу.
Кофе и кофеиносодержащие напитки также являются виновниками плохого ночного отдыха. Избегайте употребления этих жидкостей за несколько часов до сна. На самом деле, лучше всего избегать кофеина как минимум за 6 часов до сна.
3. Держитесь подальше от экранов
Сейчас мы приклеены к нашим телефонам больше, чем когда-либо прежде! Но один из лучших советов по улучшению сна, которые я могу предложить, — это сопротивляться желанию смотреть на свой телефон, когда вы пытаетесь заснуть.
Как только ваша голова коснется подушки, крайне важно не подвергать себя воздействию прямого света. Ведь он действует как предупреждающий сигнал. Свет уменьшает секрецию естественного гормона организма мелатонина. А именно мелатонин в значительной степени помогает вам быстро уснуть и качественно отдохнуть.
Если просмотр телевизора или проверка телефона стали для вас привычкой, сопротивление этому побуждению поможет вам лучше спать. Значит нужно сократить использование и потребление синего света перед сном.
Синий свет экрана имеет более серьезное влияние на ваш цикл сна. В отличие от света, испускаемого из электрической лампочки.
4. Как выспаться? Утренняя зарядка
Занятия спортом в начале дня помогут вам почувствовать себя более энергичным. Раньше я занимался в тренажерном зале вечером. И это никогда не приносило пользы.
Я всегда замечал, что в спортзале было больше народу с 17 до 18 часов. Ведь многие люди шли в спортзал после того, как заканчивали рабочий день.
Мало того, что мои упражнения занимали больше времени из-за загруженности зала. Оказалось, что после тренировки я был настолько заряжен адреналином, что мне требовалось несколько часов, чтобы расслабиться.
Занятия в течение утра или в течение всего дня – это отличный совет для лучшего сна. Если у вас есть возможность, постарайтесь приспособиться к этим временным рамкам.
Когда вы тренируетесь, вы повышаете температуру тела и оказываете умеренную нагрузку на центральную нервную систему. Поэтому поздние тренировки могут серьезно повлиять на хороший ночной отдых.
5. Обновите место для сна
Место, в котором вы спите, – это область, где вы проводите много времени. Да, эти часы вы проводите во сне, но это очень важно.
Допустим, вы спите в среднем от 5 до 7 часов в сутки. Если умножить это число на 7 дней, то получится, что вы проводите в одном месте от 35 до 49 часов в неделю. Теперь умножьте это на 52 недели в году. Это много!
Вот почему так важно внимательно присмотреться к своей подушке, матрасу и одеялу. Рекомендуется менять подушку каждые два года.
Также важен тип подушки. Сон на боку и спине обычно требует различных видов подушек. Это необходимо, чтобы спать было удобно и без боли в шее или спине. Твердость матраса и мягкость одеял также влияют на отдых.
Если вы проводите в постели около 50 часов в неделю, стоит убедиться в максимальном удобстве. Вы даже можете добавить несколько капель лавандового масла на подушку. Оно, как известно, способствует расслаблению.
Кроме того, обязательно проверяйте температуру в спальне. Эксперты рекомендуют держать температуру воздуха в спальном помещении около 18ºС для наиболее комфортного сна.
6. Как выспаться? Медитируйте
Хотя это действенный совет, чтобы лучше спать, он может быть не для всех.
До 2017 года я даже не знал, как работает медитация. Я определенно не думал, что это сработает для меня. Я просто был уверен, что пустые звуки и слова!
Однажды вечером я нашел 15-минутную аудиомедитацию, подключил наушники и стал слушать. Я слушал с закрытыми глазами и делал все возможное, чтобы оставаться спокойным и расслабленным. А потом случилось нечто неожиданное – я заснул!
На самом деле, я обычно засыпаю каждый раз, когда слушаю управляемую медитацию, и могу честно сказать, что всегда просыпаюсь с ощущением свежести и энергии.
Медитация может помочь во сне, так как она помогает нам успокоить наши мысли и расслабиться. Вместо того, чтобы беспокоиться о неурядицах на работе или планировать большую презентацию на следующий день, медитация возвращает нас в мир спокойствия и является отличным помощником для хорошего отдыха.
7. Спрячьте свои часы
Это один из самых эффективных советов для лучшего сна. Сделайте так, чтобы вы не могли видеть текущее время!
Когда вы постоянно проверяете время, это вызывает беспокойство. Вы думаете о том, сколько еще часов осталось до окончания отдыха.
Тревога может привести только к одному –вы будете дольше бодрствовать. Независимо от того, есть ли у вас цифровые часы или аналоговые, скрывайте время.
Как выспаться? Заключительные мысли
Чтобы чувствовать себя бодрым утром, необходимо следовать этим советам по улучшению сна. Эти семь действенных шагов, которые помогут вам лучше спать, можно осуществить уже сегодня вечером.
- Попробуйте поэкспериментировать с одним или всеми этими советами, пока не найдете решение или технику, которая будет работать для вас.
- Спите спокойно, просыпайтесь бодрыми!
- Игорь Родин
5 секретов, как хорошо выспаться накануне свадьбы
Не получается выспаться? Вы не одни! Бессонница — частая проблема, с которой предстоит столкнуться многим невестам, когда дата свадьбы становится все ближе и ближе.
Независимо от того, проводите ли вы всю ночь напролет в поисках вдохновения или составляете очередной нескончаемый список дел, очень важно выспаться накануне свадьбы — и для красоты, и для вашего же здоровья.
Мы собрали 5 советов, которые помогут невестам избавиться от бессонных ночей!
Насыщенный день, по мнению многих фитнес-тренеров, желательно завершить легкими физическими упражнениями — и не только перед свадьбой! Элементы фитнес-йоги и пилатеса, комплекс для релаксации и плавной растяжки уставших мышц или непродолжительная вечерняя пробежка снимут нервное напряжение и подарят перед сном приятное чувство усталости. Тренировку не стоит затягивать — вполне достаточно выделить на нее полчаса. Кроме того, не помешает правильно подготовиться ко сну. Как минимум за 20 минут до сна нужно проветривать спальню, тем временем принять теплый душ или медитировать, представляя свой свадебный день безукоризненным, умиротворенным и спокойным.
Бодрствовать допоздна побуждает не только постоянная проверка рабочей почты или постов в инстаграме, но и яркость экрана вашего планшета или смартфона.
Так, чтобы времяпрепровождение с iPhone или любым другим гаджетом не снимало сон как рукой, настройте экран на «ночной режим», который снижает яркость подсветки и уменьшает излучаемый синий свет на более теплый.
Также не помешает отрегулировать комфортную яркость освещения в комнате, в которой вы находитесь вечером, чтобы помочь себе расслабиться перед сном.
Если невеста ощущает недостаток энергии, это совсем не означает, что вечером можно пить кофе или употреблять продукты, содержащие кофеин (например, шоколад).
Такие «стимуляторы» вызывают бессонницу и, как следствие, вялость и сонливость на следующий день.
Вполне закономерно в дни подготовки к свадьбе стоит избегать алкогольных напитков — они сокращают стадию быстрого сна, что не может не отразиться на самочувствии.
Перед сном диетологи настоятельно рекомендуют пить теплый травяной чай, а в случае чувства голода перекусывать продуктами, содержащими аминокислоту триптофан, которая поможет восстановить хорошее настроение и поддержать выработку мелатонина — «гормона сна». Так, улучшат качество вашего сна йогурт, молоко, яйца, овсяная каша, морковь, рис, вишневый сок и бананы.
Перед сном, особенно накануне свадьбы, не стоит слушать любимую музыку на всю громкость. Лучше всего отдать предпочтение классическим «успокоительным» — записи шума прибоя, пения птиц или звуков дождя за окном. В то же время, если невеста с трудом засыпает, стоит попробовать приложения, генерирующие «белый» шум, который отвлекает от посторонних звуков и располагает к комфортному сну.
Сразу же после рабочего дня большинство невест принимается за решение свадебных задач, не давая себе отдыха ни по вечерам, ни на выходных.
Такая «хроническая» многозадачность способствует повышению уровня гормона кортизола, который не только ускоряет набор лишнего веса, но и может сделать вас более вспыльчивой, нервной, склонной к недосыпанию и депрессии.
Сконцентрируйтесь на правильном планировании времени, разработайте для себя оптимальный тайминг и старайтесь выполнить все задачи постепенно, распределяя их по степени важности.
Также чтобы организм не дал сбой в самый неудачный момент, «награждая» вас бессонницей, «настройте» ритм своей жизни согласно так называемым внутренним часам. Для этого стоит засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже если вы не ощущаете чувства усталости перед сном или не готовы вставать по утрам.
13 научно проверенных способов полноценно высыпаться — Лайфхакер
Все мы разные: по хронотипу люди делятся на жаворонков, сов и голубей. Рабочий график, как правило, не учитывает индивидуальные биоритмы: традиционно офисы открываются в 8–9 часов утра. Тяжёлое испытание для сов, а также для тех, кто не смог по каким-то причинам уснуть вовремя.
Совет прост: сначала изучите свой организм.
Ложитесь спать сразу же, как только захотите. Отключите будильник и спите, сколько пожелаете.
Для того, чтобы определить ваши естественные биоритмы и привычки, нужно несколько свободных от работы дней. Это могут быть длительные праздники или хотя бы выходные. В таком «свободном плавании» человек обычно спит от 7 до 9 часов — это то самое время, за которое организм полноценно восстанавливается.
Определите, какие у вас есть ритуалы, связанные со сном. Смотрите ли вы перед тем, как лечь в постель, телевизор? Просыпаетесь ли ночью, чтобы выпить воды или что-то съесть? Вы не сможете изменить свои привычки, если не изучите их.
2. Подберите своё время отхода ко сну
Не пытайтесь лечь спать как можно раньше. Это неопределённая цель, которую практически невозможно достичь. Вместо этого чётко запланируйте время «отбоя» в зависимости от того, во сколько вам нужно встать.
Предположим, эксперимент, описанный в предыдущем пункте, показал, что вам нужно спать 8 часов. А встать необходимо в 7:00. Тогда ложитесь в 23:00 или чуть раньше.
Чтобы войти в режим, постарайтесь придерживаться его и на выходных. Но иногда всё же позволяйте себе в виде исключения поспать до обеда или лечь попозже.
3. Откажитесь от работы в спальне
После того как вы определились со временем, необходимым для того, чтобы выспаться, составьте свой набор правил, которые помогут вам расслабиться. Это может быть приглушённый свет, отказ от просмотра телевизора за час до сна и так далее.
Имейте в виду: работа и отдых не должны происходить в одном месте! Это важно для формирования правильных привычек, связанных со сном. Не проверяйте в постели электронную почту, не доделывайте статью или отчёт. В противном случае вы не сможете полноценно расслабиться.
Главный принцип таков: кровать — для сна и секса.
4. Не пейте алкоголь и не ешьте перед сном
- Здесь всё просто: поздний ужин чреват изжогой, которая точно не даст спокойно уснуть.
- Что же касается алкоголя, то учёные выяснили: употребляющие «для расслабления» перед тем, как лечь спать, рюмочку или бокал вина, страдают нарушениями сна во второй половине ночи.
- Чем больше времени будет между ужином и употреблением алкоголя и сном, тем лучше.
5. Отключите гаджеты за 30 минут до засыпания
Это совет, который все мы игнорируем (хочется почитать электронную книгу, проверить соцсети и так далее). А зря.
Свет, который исходит от смартфона, имитирует солнце.
Он даёт сигнал мозгу приостановить выработку мелатонина. Это важный гормон, который регулирует циркадный ритм (смену циклов сна и бодрствования) и сигнализирует, когда пришло время засыпать, а когда — просыпаться.
Сбои циркадного ритма приводят не только к плохому сну: они также чреваты проблемами со зрением, развитием депрессии и онкозаболеваний. Так что лучше отложите свои гаджеты подальше.
6. Расслабляйтесь в течение 30–60 минут
Вот несколько рекомендаций от Американского национального фонда по проблемам сна.
- Почитайте книгу или журнал (не электронные, а бумажные, причём не связанные с работой).
- Запишите свои мысли. Эксперты утверждают, что ведение дневника перед сном может помочь справиться со стрессом и беспокойством.
- Соблюдайте ритуалы, которые будут посылать сигнал, что вы готовитесь ко сну: почистите зубы, умойтесь.
- Попробуйте медитацию. Исследования показали, что она способствует психологическому благополучию.
7. Не досыпайте
Эксперты утверждают, что, если вы проснулись раньше срока и решили ещё немного подремать, встать вовремя будет намного сложнее. Скорее всего, вы провалитесь в глубокий сон.
Так что лучше воспользуйтесь шансом, который вам дал организм, и используйте раннее утро для каких-то полезных дел.
8. Займитесь утренней зарядкой
Физические упражнения вкупе с солнечным светом отключат выработку мелатонина и придадут бодрости. Начнётся новый цикл, который подготовит ваш организм ко сну.
Кстати, тренировки во второй половине дня также помогут вовремя уснуть вечером, только не нагружайте себя слишком поздно.
Кроссфит после 21:00 точно противопоказан — замените его йогой.
В любом случае нагрузки для хорошего сна нужно подбирать индивидуально.
9. Не волнуйтесь о том, сможете ли вы заснуть
Конечно, легче сказать, чем сделать. Есть те, кто ожидают ночи со страхом, смотрят на часы, тревожатся, что снова не смогут сегодня заснуть. А после того, как сон действительно не приходит, испытывают негативные эмоции: страх, тревогу, гнев. Это может привести к хронической бессоннице.
В этом случае врачи рекомендуют убрать из спальни часы и прочие предметы, напоминающие о возможной бессоннице.
Не нужно считать то, что вы никак не засыпаете, катастрофой. Вместо того, чтобы беспокоиться о грядущем тяжёлом рабочем дне, подумайте о том, как хорошо вы заснёте следующей ночью. Настройте себя на это.
10. Практикуйте релаксацию
Каждый раз, когда вы беспокоитесь о том, что не заснёте, организм вырабатывает гормоны стресса. В итоге засыпание действительно превращается в проблему.
Выйти из этого круга поможет прогрессивная релаксация, придуманная американским неврологом Эдмундом Джейкобсоном. Это упражнения с чередованием расслабления и напряжения отдельных групп мышц.
Проверено: это один из действенных способов борьбы с хронической бессонницей.
11. Думайте позитивно
Во многих случаях люди, считающие, что страдают от бессонницы, склонны преувеличивать проблему. Они считают, что спали меньше, чем было в действительности. Если попытаться переключиться на позитив, масштаб бедствия значительно уменьшится.
Для того, чтобы это сделать, нужно работать над собой: учиться медитировать и релаксировать, создавать благоприятные условия для сна: например, спать в прохладной, тихой и тёмной комнате.
12. Если не можете уснуть, вставайте
Не лежите в постели часами, надеясь уснуть. Если вам не удалось это сделать в течение 20 минут, встаньте с постели, займитесь чем-нибудь. Но не включайте компьютер, телефон или телевизор, которые могут усугубить проблему.
Эксперты считают, что это правило помогает разорвать порочный круг, когда постель ассоциируется с отрицательными эмоциями.
13. Не заставляйте себя спать
Чтобы заснуть, не нужно пытаться это сделать. Просто создайте все необходимые условия (выключите свет, включите тихую музыку, откройте окно и так далее) и расслабьтесь.
Не думайте о том, получится у вас заснуть или нет.
Отсутствие беспокойства и тревожных мыслей действует волшебно.
Как лучше выспаться перед свадьбой — Идеи для проведения модной свадьбы: лучшие тренды и советы!
Разрабатывая предсвадебный режим оздоровления, не стоит недооценивать силу сна — это одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для высокой энергии, снижения стресса, сияющей кожи и максимального здоровья. Эти спокойные часы — это время, когда наши тела восстанавливают себя физически и эмоционально и готовят нас к следующему дню.
Но прежде чем беспокоиться о том, что вы не высыпаетесь, знайте, что одна недосыпанная ночь не сильно на вас повлияет, — говорит доктор Дженнифер Мартин, доцент медицины Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и президент Американской академии медицины сна. Важно выработать режим спокойного сна.
Здесь мы поговорим с ней о том, как максимально использовать эти важные часы перед свадьбой.
Узнайте, как отслеживать свой сон
Хотя существует множество устройств, которые утверждают, что отслеживают, сколько вы спите и качество сна, доктор. Мартин говорит, что сложно сказать, насколько точны эти инструменты.
Тем не менее, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы отслеживать свой отдых, и один из наиболее эффективных способов сделать это — просто записывать, когда вы ложитесь и встаете с постели. «У нас все хорошо, когда мы подотчетны себе. Точно так же, когда мы следим за тем, что мы едим, мы выбираем более здоровую пищу, записывая, когда мы спим, может улучшить привычки сна», — объясняет она.
«Если вы ставите себе цель проводить достаточно времени в постели, будь то дневник или приложение, они могут оказаться полезными инструментами самоконтроля».
Определите идеальное время для сна
«Время, когда кто-то лучше всего спит, определяется их внутренними часами, а не настенными часами», — объясняет доктор Мартин, что означает, что ваше идеальное время сна может быть не таким, как у вашего партнера, и это нормально.
«Тенденции ваших внутренних часов определены генетически — есть некоторая гибкость, но некоторые люди имеют сильные предпочтения в том или ином виде и испытывают трудности с переключением».
Если вы спите как минимум семь часов, не имеет значения, ложитесь ли вы в десять и просыпаетесь в шесть или ложитесь спать в полночь и просыпаетесь с тяжелым весом.
«Есть серьезные последствия для здоровья, если вы спите менее семи часов в сутки», — говорит доктор Мартин, но некоторые люди могут обнаружить, что им нужно гораздо больше. «Я говорю людям использовать свои внутренние ощущения, чтобы узнать, сколько им нужно.
Есть эксперимент, который вы можете провести: взять длинные выходные и три ночи спать, когда вы чувствуете усталость, и до тех пор, пока вы не проснетесь естественным образом на следующее утро, без будильника. Первые две ночи вы, вероятно, спите больше, потому что вам не хватает сна, но в третью ночь, как долго вы спите, вероятно, именно то, что вам нужно изо дня в день ».
Сведите к минимуму потребление кофеина во второй половине дня
В зависимости от того, как быстро вы усваиваете кофеин, доктор Мартин говорит, что для большинства людей это пять часов, а для других может потребоваться до десяти часов — послеобеденная чашка кофе может принести вам больше вреда, чем пользы. «Последняя половина дня, когда люди тянутся к кофе ближе к вечеру, когда они немного устали, может нарушить сон», — говорит она. «Лучшее решение — совершить быструю прогулку, которая может быть более активна и не имеет негативных последствий».
То же самое и с алкоголем
«Когда вы впервые употребляете алкоголь, он успокаивает. Люди обычно чувствуют себя уставшими и расслабленными. Но способ метаболизма алкоголя нарушает сон», — говорит доктор Мартин.
Но если вы продолжите наслаждаться бокалами вина и коктейлями, вы снизите свои шансы на качественный сон. «Чем больше вы пьете, тем больше это разрушительно, поэтому перед свадьбой ограничьте количество потребляемого алкоголя».
Выясните, что помогает вам расслабиться
Вы создали идеальную среду для сна и запретили использование телефонов в спальне, но вы все еще не можете заснуть.
Что дает? Доктор Мартин говорит, что вам нужно поработать над тем, чтобы понять, что вы можете сделать, чтобы расслабиться перед сном. «Что именно вы делаете, чтобы расслабиться, зависит от вас.
Мне нравится потратить несколько минут на чтение хорошей книги, некоторым людям нравится слушать музыку», — говорит она. «Вы также можете выпить чашку травяного чая, но я бы не стал пить много жидкости перед сном».
Держитесь подальше от своих устройств
Может быть трудно отключиться от социальных сетей, но важно отложить свои устройства и выключить телевизор хотя бы на последние 30 минут до того, как вы отправитесь спать.
«У нашего тела есть внутренние часы, и то, что помогает этим часам оставаться на 24-часовом дне, — это воздействие света», — говорит доктор Мартин. «Если вы светите ярко освещенным экраном себе в лицо, это говорит вашим внутренним часам, что день еще не закончился.
Со временем тело приспосабливается и думает, что день заканчивается позже, чем он».
Хотя в большинстве устройств есть функции, которые фильтруют или приглушают свет в ночное время, доктор Мартин говорит, что простое использование этих продуктов так близко к постели затрудняет расслабление, поэтому постарайтесь отключить от сети и взять книгу.
Создайте идеальную среду для продуктивного сна
По словам доктора Мартина, вы всегда должны стараться спать в тихой комнате, но если она не может быть тихой — скажем, из-за того, что вы живете на оживленной улице, — купите машину белого шума.
«Большинство людей лучше спят в прохладной комнате. Имейте под рукой одеяла, чтобы вы могли регулировать температуру, если вам станет жарко или холодно посреди ночи», — объясняет она. Затем подумайте о яркости — или, в идеале, о ее отсутствии — в вашем пространстве.
«В комнате должно быть темно; свет мешает спать», — говорит доктор Мартин.
То, что вы спите, тоже имеет значение, но доктор Мартин говорит, что матрас, подушки и простыни, которые вы выбираете, действительно зависят от ваших предпочтений — «волшебного рецепта для этого нет», — говорит она, — но они должны быть удобными и помогать вам расслабиться.
, Это также относится к вашей комнате в целом: это пространство должно помочь вам расслабиться и отключиться от стресса. Другими словами, «это не должно быть тем местом, где вы беспокоитесь о каждой последней детали свадьбы», — говорит доктор Мартин. «Вы хотите иметь возможность отключиться от этого стресса.
Важно перестать делать что-то, чтобы вы могли отключиться и расслабиться. Вы хотите почувствовать, что есть буферная зона между днем и ночью».
Загрузка...
